7 مزیت یوگا برای سلامت روان

با تحقیقات رو به رشدی که از مزایای یوگا بر سلامت روان حمایت می کند، روانشناسان توصیه این تمرین را در کار خود با مراجعین قرار می دهند. این مقاله نگاهی به 7 مزیت مبتنی بر شواهد علمی یوگا دارد.

یوگا
چیزی که شاید برای کسانی که یوگا را فقط یک نوع تمرین می دانند ناشناخته باشد این است که تحقیقات فزاینده ای وجود دارد که فواید روانی آن را مستند می کنند. چندین مطالعه اخیر نشان می دهد که یوگا می تواند به تقویت وابستگی های اجتماعی، کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و بی خوابی کمک کند. محققان  شروع به استفاده از یوگا به عنوان مکمل رواندرمانی برای کمک به مبتلایان به اختلال استرس پس از سانحه کرده اند.

یوگا برگرفته از کلمه سانسکریت “yuji” به معنای یوغ یا اتحاد می باشد. یک تمرین باستانی که ذهن و بدن را با هم ترکیب می کند. شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن و حالت هایی است که برای ایجاد آرامش و کاهش استرس طراحی شده اند.

گفته می شود که این تمرین فواید زیادی برای سلامت روانی دارد، اگرچه همه این فواید توسط علم تایید نشده اند.

یوگا می تواند استرس را کاهش دهد

این تمرین به دلیل توانایی آن در کاهش استرس و تقویت آرامش مورد استفاده قرار می گیرد.

در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که می تواند ترشح کورتیزول، و سایر هورمون های استرس را کاهش دهد. یک مطالعه اخیر با پیگیری 24 داوطلب که خود را از نظر عاطفی مضطرب می دانستند، تأثیر قدرتمند یوگا بر استرس را نشان داد.

پس از یک برنامه سه ماهه یوگا، این افراد به طور قابل توجهی سطوح پایین تری از کورتیزول داشتند. آنها همچنین سطوح پایین تری از استرس، اضطراب، خستگی و افسردگی را گزارش کردند.

مطالعه دیگری روی 131 نفر نیز نتایج مشابهی داشت. نتایج نشان داد که 10 هفته یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. همچنین بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان نیز مشاهده شده است.

هنگامی که یوگا به تنهایی یا همراه با سایر روش‌های کاهش استرس مانند برخی روادرمانی ها استفاده می‌شود، می‌تواند شیوه ای قدرتمند برای کنترل استرس باشد. برای کمک گرفتن از رواندرمانی می توانید به صفحه بهترین روانشناس تهران مراجعه فرمائید.

سطوح پائین اضطراب

بسیاری از مردم تمرین یوگا را به عنوان راهی برای مقابله با احساس اضطراب شروع می کنند. جالب اینجاست که تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهند این تمرین می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

در پژوهش آزمایشی، 34 داوطلب زن و مبتلا به اختلال اضطرابی دو بار در هفته به مدت دو ماه در کلاس‌های یوگا شرکت کردند. در پایان مطالعه، افرادی که یوگا تمرین می کردند نسبت به گروه کنترل به طور قابل توجهی سطوح پایین تری از اضطراب داشتند.

مطالعه دیگری بر روی 64 زن مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) که با اضطراب و ترس شدید پس از قرار گرفتن در معرض یک رویداد آسیب زا مشخص می شود، انجام شد.

پس از 10 هفته، زنانی که یک بار در هفته تمرین می کردند علائم کمتری از PTSD داشتند. در واقع، 52 درصد از شرکت کنندگان دیگر اصلاً علائم PTSD را نداشتند.

دقیقاً مشخص نیست که این تمرینات چگونه می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. با این حال، این تمرینات بر اهمیت حضور در لحظه و یافتن حس آرامش تأکید می کند و می تواند به درمان اضطراب کمک کند.

بوسیله یوگا با افسردگی مبارزه کنید

برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشد و به کاهش علائم افسردگی کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که یوگا می تواند سطوح کورتیزول را کاهش دهد. یعنی هورمون استرسی که با سطح سروتونین مرتبط است. سروتونین انتقال دهنده عصبی است که یکی از نقش های اصلی را در افسردگی ایفا می کند.

در یک مطالعه، شرکت کنندگان در یک برنامه وابستگی به الکل، نوع خاصی از یوگا که بر تنفس ریتمیک تمرکز دارد، را تمرین کردند. پس از دو هفته، شرکت کنندگان علائم افسردگی کمتری داشتند و سطح کورتیزول نیز کاهش یافته بود. آنها همچنین سطوح پایین تری از ACTH داشتند، هورمونی که مسئول تحریک ترشح کورتیزول است.

مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی داشته اند. نتایج نشان دهنده ارتباط بین تمرین و کاهش علائم افسردگی بود. بر اساس این نتایج، این تمرین ممکن است به تنهایی یا در ترکیب با رواندرمانی به مبارزه با افسردگی کمک کند.

یوگا می تواند درد مزمن را کاهش دهد

درد مزمن یک مشکل دائمی است که میلیون‌ها نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد و طیفی از علل احتمالی، از صدمات گرفته تا آرتریت، را شامل می شود.

تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نشان می دهند تمرین یوگا می تواند به کاهش بسیاری از انواع دردهای مزمن کمک کند. در یک مطالعه، 21 فرد مبتلا به سندرم تونل کارپال، آتل مچ دست دریافت کردند و 21 نفر به مدت هشت هفته یوگا انجام دادند. در پایان این مطالعه، یوگا در کاهش درد و بهبود قدرت گرفتن اشیاء موثرتر از آتل مچ دست بود.

مطالعه دیگری در سال 2019 نشان داد که یوگا می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد فیزیکی در شرکت کنندگان مبتلا به استئوآرتریت زانو کمک کند. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. اما گنجاندن این نوع فعالیت ها در برنامه روزانه ممکن است برای کسانی که از درد مزمن رنج می برند مفید باشد.

یوگا می تواند کیفیت خواب را ارتقا دهد

کیفیت پایین خواب با چاقی، فشار خون بالا، افسردگی و سایر اختلالات مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که گنجاندن یوگا در برنامه روزانه می تواند به بهبود خواب کمک کند.

در یک مطالعه در سال 2018، 69 بیمار مسن در سه گروه تمرین یوگا، مصرف یک داروی گیاهی و بخشی از گروه کنترل قرار گرفتند. افراد حاضر در گروه یوگا سریعتر به خواب رفتند، بیشتر خوابیدند و در صبح نسبت به سایر گروهها احساس آرامش بیشتری داشتند.

مطالعه دیگری به بررسی اثر این تمرینات بر خواب بیماران مبتلا به لنفوم پرداخت. پژوهشگران دریافتند که اختلالات خواب کاهش یافت. کیفیت و مدت خواب بهبود پیدا کرد و نیاز به داروهای خواب نیز کاهش می دهد.

اگرچه نحوه عملکرد یوگا مشخص نیست، اما نشان داده شده است که یوگا ترشح ملاتونین را افزایش می دهد. هورمونی که خواب و بیداری را تنظیم می کند.

این تمرین همچنین تأثیر قابل توجهی بر اضطراب، افسردگی، درد مزمن و استرس دارد. که همگی از عوامل رایج مشکلات خواب هستند.

عادات غذایی سالم

خوردن ذهن آگاه، که به عنوان غذا خوردن شهودی نیز شناخته می‌شود، مفهومی است که حضور در لحظه هنگام غذا خوردن را تقویت می‌کند. این موضوع در مورد توجه به طعم، بو و بافت غذا و توجه به افکار یا احساساتی است که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید. نشان داده شده است که این عمل باعث ترویج عادات غذایی سالم می شود. که به کنترل قند خون، کاهش وزن و درمان رفتارهای غذایی نابسامان کمک می کند.

از آنجایی که یوگا تاکید مشابهی بر تمرکز حواس دارد، برخی مطالعات نشان دادند که می‌توان از آن برای تقویت رفتارهای غذایی سالم استفاده کرد.

یک مطالعه، یوگا را در یک برنامه درمان سرپایی اختلال خوردن با 54 بیمار گنجاند. نتایج نشان داد که یوگا به کاهش علائم اختلال خوردن و اشتغال ذهنی به غذا کمک می‌کند.

مطالعه دیگری به این موضوع پرداخت که چگونه یوگا بر علائم اختلال پرخوری تأثیر می گذارد. اختلالی که با پرخوری اجباری و احساس از دست دادن کنترل مشخص می شود. مشخص شد که یوگا باعث کاهش دوره های پرخوری، افزایش فعالیت بدنی و کاهش اندک وزن می شود.

برای کسانی که دارای رفتارهای غذایی نامنظم (و بدون اختلال هستند)، تمرین ذهن آگاهی از طریق یوگا می تواند به ایجاد عادات غذایی سالم کمک کند.

یوگا ممکن است التهاب را نیز کاهش دهد

علاوه بر بهبود سلامت روان، برخی از مطالعات نشان دادند که تمرین یوگا می تواند التهاب را نیز کاهش دهد. التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است. اما التهاب مزمن می تواند در ایجاد بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان نقش داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2015، 218 شرکت کننده را به دو گروه تقسیم کرد: کسانی که به طور منظم یوگا تمرین می کردند و کسانی که این کار را انجام نمی دادند. سپس هر دو گروه تمرینات متوسط ​​و شدید بدنی را برای ایجاد استرس انجام دادند.

در پایان مطالعه، افرادی که یوگا انجام می‌دادند نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، سطوح پایین‌تری از نشانگرهای التهابی داشتند. به طور مشابه، یک مطالعه کوچک در سال 2018 نشان داد که 12 هفته یوگا، نشانگرهای التهابی را در بازماندگان سرطان سینه کاهش می دهد.

تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات مفید یوگا بر التهاب مورد نیاز است. اما این یافته ها نشان می دهد که این تمرینات به محافظت در برابر برخی بیماری های ناشی از التهاب مزمن کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست