ذهن آگاهی از تئوری تا عمل

ذهن آگاهی توانایی اساسی انسان برای حضور کامل، آگاهی از موقعیت ما و کارهایی است که انجام می دهیم، در این وضعیت بیش از حد واکنش پذیر یا تحت تأثیر آنچه در اطراف ما رخ می دهد نخواهیم بود.

ذهن آگاهی

در حالی که تمرکز حواس چیزی است که همه ما به طور طبیعی در اختیار داریم، اما وقتی روزانه تمرین می کنیم به راحتی و همچنین ارادی در دسترس ما قرار می گیرد.

وقتی از طریق حواس، ذهن خود را به آنچه در حال تجربه است متوجه می کنید یا از اینکه از طریق احساسات و افکار به وضعیت ذهنی خود توجه می کنید ذهن آگاهی در حا رخ دادن است. تحقیقات فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد هنگامی که به مغز خود آموزش می دهید تا هوشیار باشد، در واقع ساختار فیزیکی مغز خود را بازسازی می کنید.

هدف بیدار کردن عملکرد درونی فرایندهای ذهنی، عاطفی و جسمی ماست. برای یادگیری بهتر ذهن آگاهی می توانید به بهترین دکتر روانشناس تهران یا شهر حود مراجعه فرمائید.

ذهن آگاهی و روانشناسی

روانشناسی از دهه 1970 چندین برنامه درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی را برای کمک به افرادی که مشکلات مختلف روانشناختی را تجربه می کنند ایجاد کرده است. از آن زمان برای کاهش افسردگی، استرس، اضطراب و در درمان اعتیاد به مواد مخدر از این روش استفاده شده است. برنامه های مبتنی بر مدل های ذهن آگاهی در مدارس، زندان ها، بیمارستان ها، مراکز حمایتی و سایر محیط ها استفاده می شود. همچنین این برنامه نتایج معناداری برای پیری سالم، مدیریت وزن، عملکرد تحصیلی بهتر، کمک به کودکان با نیازهای ویژه و سپری کردن سازگارانه تر طول دوره زایمان به همراه داشته است.

مطالعات روانشناسی مزایای این روش را در گروههای مختلف بیمار و همچنین در بزرگسالان و کودکان سالم ثابت کرده است. مطالعات تحقیقاتی رابطه مثبت آن را با سلامت روان را نشان داده است. به نظر می رسد ذهن آگاهی مزایای درمانی قابل قبولی برای افراد دارای اختلالات روانشناختی از جمله برای کسانی که روان پریشی دارند فراهم می کند. مطالعات همچنین نشان می دهد که نشخوار فکری و نگرانی افراطی می تواند بوسیله مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی کاهش یابد. بعلاوه، این تمرین ها ممکن است یک استراتژی پیشگیرانه برای مشکلات بهداشت روان باشد.

ذهن آگاهی و اختلالات مزمن

در سالهای اخیر، فرآیندها و مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی به دلیل ارتباط نظری آنها با علت شناسی، پیشگیری و درمان اختلالات روانشناختی مورد توجه پژوهش و رواندرمانی قرار گرفته است. در واقع، ارتباط متقابل هوشیاری، ذهن آگاهی و علامت شناسی اختلالات پشتیبانی از اثربخشی چنین مداخلاتی برای درمان پشتیبانی می کند.

شواهد تجربی نشان می دهد که مهارت های مبتنی بر ذهن آگاهی یا برنامه های مداخله ای می توانند به عنوان مداخلات موثر مستقل یا کمکی عمل کنند. برای جمعیت هایی که به احتمال زیاد در معرض حوادث شدید یا مزمن بالقوه آسیب زا هستند، این مهارت ها می تواند از پیشرفت نابهنجاری ها جلوگیری کند.

ذهن آگاهی

پیشینه ذهن آگاهی

اصطلاح بودایی ترجمه شده به عنوان “ذهن آگاهی” در زبان سانسکریت ریشه دارد. این واژه غالباً به عنوان “توجه عریان” ترجمه می شود. اما در سنت بودایی مفهوم و کاربرد وسیع تری دارد و معنای این اصطلاحات موضوع بحث و گفتگوهای گسترده ای بوده است.

بدون بررسی حافظه، این مفهوم به درستی قابل درک یا استفاده نیست، زیرا ذهن آگاهی برای اثربخشی به نظم بخشی حافظه نیاز دارد.

اصطلاح سانسکریت “ذهن آگاهی” در اصل به معنای “به یاد آوردن” یا “به خاطر آوردن” بود. همانطور که در سنت بودایی به یاد آوردن متون مقدس به حساب می آمد. درحال حاضر به یاد آوردن “خود” یک مفهوم زیربنایی در این روش است. توجه به معنای پدیده ها یا به عبارتی همان یادآوری باعث می شود به ماهیت واقعی آنها دست بیابید. در زندگی گاهی روزمرگی شما را از جستجوی معنی جدا می کند و در ذهن آگاهی یاد می گیرد که می توانید برای لحظاتی از استرس های حاصل از روزمرگی فاصله بگیرید.

ذهن آگاهی در سال های اخیر

استفاده از ذهن آگاهی به عنوان یک مداخله درمانی در چند سال گذشته به شدت گسترش یافته است. تا به امروز فرصت محدودی برای بحث آزاد و اشتراک دانش در رابطه با تئوری، عمل یا نتایج وجود داشته است. در درجه اول، این روش به عنوان یک سبک شناختی ارائه می شود که شکل گیری احساس بالایی از آگاهی از فرایندهای فکری و عواطف را تسهیل می کند. این آگاهی برای پرورش توانایی درگیر کردن فعالانه به جای واکنش دادن استفاده می شود. بعلاوه، اعتقاد بر این است که یادگیری این روش فرد را قادر می سازد تا از نشخوار افسردگی، اضطراب و استرس در زندگی خود رها شود.

رویکرد علمی به این روش

برای مطالعه علمی یک پدیده، باید بتوان آن را به درستی توصیف و اندازه گیری کرد. چگونگی مفهوم سازی و ارزیابی برای علم از اهمیت قابل توجهی برخوردار است و شاید تا حدودی به همین دلیل است که موضوع پژوهش های گسترده ای قرار گرغفته است. به رسمیت شناختن علاقه علمی و درمانی فزاینده به این روش در سالهای اخیر باعث شده تعدادی از متفکران معنای ذهن آگاهی را تا حدودی جددای از سنت بودایی توصیف و توضیح دهند.

ذهن آگاهی

اصول تمرین ذهن آگاهی

این روش به ما کمک می کند تا بین خود و واکنش های خود فاصله بیندازیم و پاسخ های شرطی خود را از بین ببریم. در اینجا نحوه هماهنگی با ذهن آگاهی در طول روز آورده شده است:

زمانی را برای تمرین اختصاص دهید

برای دسترسی به مهارت های ذهن آگاهی شما به کوسن یا نیمکت مدیتیشن یا هر نوع تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. اما باید کمی وقت و فضا فراهم کنید.

لحظه فعلی را همانطور که هست مشاهده کنید

هدف از این روش خاموش کردن ذهن یا تلاش برای دستیابی به یک آرامش ابدی نیست. هدف ساده است: ما قصد داریم بدون قضاوت، به لحظه حال توجه کنیم. هرچند آسان نیست اما غوطه ور شدن در دانستن هدف ما از ذهن آگاهی است.

بگذارید قضاوت های شما جریان پیدا کنند

وقتی متوجه می شویم که در حین تمرین قضاوت هایی به وجود می آیند، می توانیم یادداشت های ذهنی از آنها ایجاد کنیم، و آنها را رها کنیم.

بازگشت به مشاهده لحظه فعلی همانطور که هست

در ذهن ما غالباً افکار جریان دارند. به همین دلیل است که ذهن آگاهی عمل بازگشت تکرار شونده به لحظه فعلی است.

با ذهن سرگردان خود مهربان باشید

درمورد هرگونه فکر، خودتان را قضاوت نکنید. فقط باید بفهمید که چه موقع ذهن شما از لحظه فعلی دور شده است و آن را به آرامی برگردانید.

این تمرین است که نتیجه به همراه دار

اغلب گفته شده است که ذهن آگاهی بسیار ساده است، اما لزوما آسان نیست. مهم است که فقط به تمرین آن ادامه دهید. نتایج حاصل خواهد شد.

چگونه آرامش ایجاد کنیم؟

اولین مرحله بر روی تنفس متمرکز است، نه به این دلیل که چیز خاصی در آن وجود دارد، بلکه به این دلیل که احساس فیزیولوژیک تنفس همیشه در آن واحد وجود دارد و شما می توانید از آن به عنوان لنگر لحظه حال استفاده کنید. در طول تمرین ممکن است خود را درگیر افکار، عواطف، صداها بیابید. ذهن شما هر کجا که رفت، دوباره به نفس بعدی برگردید. حتی اگر فقط یک بار بازگشتید و دباره تمرکززدایی شد، اشکالی ندارد اوایل تمرین این یک امر طبیعی است.

ذهن آگاهی برای هر روز

زمانی که برای تمرین ذهن آگاهی وقت می گذارید، احتمالاً احساس آرامش، مهربانی و صبوری بیشتری خواهید داشت. این تغییرات در تجربه شما احتمالاً باعث ایجاد تغییراتی در سایر حوزه زندگی شما نیز می شود.

این روش می تواند به شما کمک کند تا سرزنده تر شوید، لذت مکالمه طولانی خود را با یک دوست در کنار یک فنجان چای به حداکثر برسانید، سپس برای یک خواب آرام شبانه آرام باشید.

ذهن آگاهی

مزایای ذهن آکاهی چیست؟

مطمئناً، وقتی این روش را تمرین می کنیم انتظار تغییر را خواهید داشت. همانطور که گفته شد، مزایای زیادی در این زمینه وجود دارد. این روش بر پایه اصول و آئین ذن شکل گرفته است اما مفهوم پردازی آن مبتنی بر نظریه های نسل سومی روانشناختی انجام گرفته است. وقتی شروع به تمرین می کنید، ممکن است تجربه ای کاملا متفاوت از آنچه انتظار داشتید پیدا کنید. یک فرصت خوب در انتظار شماست که به طور شگفت انگیزی غافلگیر شوید. در ابتدا باورهای رایج اشتباه درباره ذهن آگاهی را مرور می کنیم:

ذهن آگاهی سعی ندارد شما را “اصلاح” کند.

برای متوقف کردن افکار شما نیست.

مستقل از هر آئینی است.

فرار از واقعیت نیست.

نوشدارو نیست.

در ادامه پنج دلیل مرور می شود که مزیت های ذهن آگاهی هستند:

درد خود را درک می کنید

درد یک واقعیت از زندگی است. اما لازم نیست که در بر شما حکومت کند. ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند شیوه مواجهه خود را با درد روانشناختی و جسمی تغییر دهید.

بهتر ارتباط برقرار می کنید

آیا تا به حال شده که به یک دوست، معشوق یا فرزند خود نگاه کنید و بی نظمی ذهنی اجازه ارتباط موثر را به شما ندهد؟ ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا توجه کامل خود را به آنها نشان دهید.

استرس پایین تری را تجربه می کنید

این روزها شواهد زیادی وجود دارد که استرس بیش از حد باعث بیماری می شود. همچنین بیماری های فعلی را شدت می بخشد. ذهن آگاهی با فاصله انداختن بین شما و افکار منفی استرس را کاهش می دهد.

ذهن خود را متمرکز می کنید

ممکن است ناامیدکننده باشد که حس کنیم ذهن ما تمرکز خود را نسبت به کاری که انجام می دهیم از دست می دهد. ذه آگاهی توانایی ذاتی تمرکز ما را تقویت می کند.

نشخوار ذهن خود را کاهش دهید

به نظر می رسد حضور افکار روزمره و تکرار شونده در ذهن ما نیاز به توجه هوشیارانه داشته باشد. وقت آن نرسیده است که کمی به ذهن خود استراحت دهید؟

ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا فراتر از محتوای ذهن خود لحظاتی مشاهده گری صرف باشید. با تمرکز بر لحظه در جریان و تنظیم ریتم تنفس خود می توانید به نظام فکری خود نیز نظم دهید. اتفاقی که هنگام انجام آن می افتد، حتی پس از تنها چند دقیقه تمرین می توانید تغییرات احساسی خود را متوجه شوید.

ذهن آگاهی چیزی بیش از کاهش استرس است

کاهش استرس غالباً نتیجه تمرین ذهن آگاهی است، اما هدف نهایی کاهش استرس نیست. هدف از بیدار شدن با عملکرد درونی فرایندهای ذهنی، عاطفی و جسمی ماست.

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی بدن شما را برای رشد تربیت می کند

ورزشکاران در سراسر دنیا برای دست یابی به اوج عملکرد از ذهن خود استفاده می کنند. از بازیکنان بسکتبال که قبل از بازی، فکرهای منفی را می پذیرند، تا قهرمانان BMX که یاد می گیرند تنفس خود را مدیریت کنند و موج سواران بزرگ که با ترس هایشان در ابتدا در ذهن خود روبرو می شوند.

ذهن آگاهی خلاقیت را افزایش می دهد

خواه نوشتن، نقاشی یا یک استراتژی طراحی و اجرای سازه ای پیچیده باشد، همه آنها به آگاهی از خلاقیت مبتنی بر این روش نیاز دارند. ما همچنین می توانیم ذهن آگاهی را در روند خلاقیت تمرین کنیم.

ذهن آگاهی یادگیری را تقویت می کند

با تمرین این روش و پیگیری تمرینات آن می توانید فضای خالی برای یادگیری موضوعات جدید ایجاد کنید. چراکه بعد از تمرین ذهن آگاهی تمرکز، انعطاف پذیری و آگاهی را افزایش می دهید. اصول ذهن آگاهی شما را تشویق می کند تا به دنبال یادگیری های جدید باشید. بهزیستی یک مهارت است که می توان آن را یاد گرفت. برای تقویت توانایی یادگیری و استفاده از آن در زندگی از تمرین های این روش استفاده کنید.

سوالات متداول درباره ذهن آگاهی

  1. آیا امکان دارد با انجام نادرست ذهن آگاهی آسیبی به ما برسد؟

با تمرین ذهن آگاهی فقط ذهن خود را به یکی از سازگارترین وضعیت های خود عادت می دهید. نحوه تمرین اینگوه است: توجه کردن به لحظه حال، تنفس، و رها شدن از افکار به شیوه ای که ذهن پذیرای آن است. اگر با این هدف تمرین می کنید، درست است.

  1. آیا روش های رسمی تری برای استفاده از ذهن آگاهی وجود دارد؟

این روش را می توان به صورت انفرادی، در هر زمان یا با دوستان همفکر تمرین کرد. اما روش های دیگری نیز وجود دارد و منابع بسیاری نیز می تواند مفید واقع شود. کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی و سایر آموزش های مبتنی بر ذهن آگاهی در جهان در دسترس است.

  1. آیا باید هر روز تمرین کنم؟

خیر، اما باید توجه داشت که این یک فعالیت ذهنی مفید است. پس به خوبی می توانید دریابید که هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، برای زندگی شما مفیدتر خواهد بود. شما می توانید قبل از انجام کارهایی که تمرکز بالایی نیاز دارند، قبل از خواب شبانه یا بعد از خستگی حاصل از فعالیت ذهنی مثل درس خواندن و به جهت ریکاوری از ذهن آگاهی استفاده کنید.

  1. چگونه می توانم طبق اصول علمی تمرین کنم؟

اگر می خواهید ذهن آگاهی را بخشی از زندگی خود کنید، احتمالاً می توانید با یک مربی روانشناس کار کنید. حتی می توانید با استفاده از چت ویدیویی این کار را بصورت آنلاین انجام دهید. اما حتی در آن صورت نیز همین اصول مطرح شده وجود دارد. در اینجا 4 سوال وجود دارد که باید هنگام جستجوی یک مربی ذهن آگاهی در نظر بگیرید: 1) آیا احساس خوبی نسبت به او دارید؟ 2) آیا باز و در دسترس هست؟ 3) آیا او درک عمیقی از ذهن آگاهی دارد؟ 4) آیا او می تواند شما را مانند یک دوست در نظر بگیرد؟

5- آیا یوگا و ذهن آگاهی همخوانی دارند؟

تعدادی از وضعیت های یوگا وجود دارد که به شما در تمرین  کمک می کند. در عین اینکه همراهی این دو شیوه مشکلی ایجاد نمی کند اما باید دانست که ذهن آگاهی یک تمرین مبتنی بر سازمان روان شماست و به تنهایی نیازهای روانشناختی متعادل ساز شما را برآورده می سازد.

ذهن آگاهی

مروری بر یک تمرین ساده آرام سازی

برخی مواقع به دلیل برانگیختگی جسمی قرار گرفتن در وضعیت یا به عبارتی شروع ذهن آگاهی دشوار می شود. بنابراین می توان از تمرین های آرام سازی استفاده کرد.

راحت بنشین

موقعیتی را پیدا کنید که یک نشستنی باثبات، محکم و راحت به شما بدهد.

به وضعیت پاهای خود توجه کنید

 اگر روی کوسن هستید، پاهای خود را به رااحتی در مقابل خود قرار دهید. اگر روی صندلی هستید، پایین پاها را روی زمین قرار دهید.

بالاتنه خود را صاف کنید

اما عضلات بالاتنه خود را سفت نکنید. ستون فقرات شما دارای انحنای طبیعی است. بگذارید شکل طبیعی خود را حفظ کند.

به وضعیت بازوهای خود توجه کنید

بازوهای خود را موازی با بالاتنه قرار دهید. کف دست ها را روی هرجایی که طبیعی ترین احساس را داشته باشد مثل روی پاها قرار دهید.

نگاهت را نرم کن

چانه خود را کمی رها کنید و بگذارید نگاهتان به آرامی به سمت پایین بیفتد. بستن چشم لازم نیست. شما می توانید بدون تمرکز روی محیط اطراف، به راحتی اجازه دهید آنچه در مقابل چشمان شما ظاهر می شود از محدوده توجه شما خارج شود.

تنفس خود را احساس کنید

توجه خود را به احساس جسمی تنفس جلب کنید: هوای در حال حرکت از طریق بینی یا دهان است و  بالا و پایین رفتن شکم یا سینه را حس می کنید.

توجه کنید که چه زمانی ذهن از تنفس شما دور می شود

توجه شما به ناچار نفس شما را ترک کرده و به جاهای دیگر سرگردان می شود. نگران نباش نیازی به مسدود کردن یا حذف فکر نیست. وقتی متوجه شدید ذهنتان سرگردان است به آرامی توجه خود را به تنفس برگردانید.

در مورد ذهن سرگردان خود مهربان باشید

ممکن است ذهن خود را به طور مداوم سرگردان ببینید، این نیز طبیعی است. به جای اینکه با افکار خود مبارزه کنید، بدون واکنش نشان دادن، آنها را مشاهده کنید. فقط بنشین و توجه کردن را تمرین کن. تمام سختی کار به بازگشت هایی است که تمرین می کنید. بارها و بارها، بدون قضاوت و انتظار  به تنفس خود برگردید.

وقتی به اتمام تمرین خود رسیدید، نگاه خود را به آرامی بلند کنید (اگر چشمان شما بسته است، آنها را باز کنید). لحظه ای وقت بگذارید و متوجه هر صدایی در محیط شوید. به احساس جسمی خود توجه کنید. دیگر نیازی نیست که به افکار و احساسات خود توجه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست