چطور عادت های بد را ترک کنیم

عادت های بد زندگی شما را مختل می کند و شما را از رسیدن به اهدافتان باز می دارد. آنها سلامت شما را از نظر روحی و هم جسمی به خطر می اندازند و انرژی و وقت شما را هدر می دهند.

پس چرا شما هنوز آنها را انجام می دهید؟ و مهمتر از همه، آیا کاری وجود دارد که بتوانید در مورد آن انجام دهید؟ چگونه می توانید رفتارهای بد خود را حذف کنید و به جای آن به رفتارهای خوب پایبند باشید؟

چطور عادت های بد را ترک کنیم

داشتن برخی عادت ها اغلب می تواند چیز خوبی باشد. برای مثال، وقتی به سمت محل کار رانندگی می‌کنید، لازم نیست فکر کنید که آیا باید به چپ بپیچید یا راست، مسیریابی تبدیل به عادت می شود.

ما می خواهیم مغزمان یاد بگیرد که چگونه کارها را بدون انرژی و تلاش انجام دهد. عادات یک ویژگی تطبیقی از نحوه عملکرد مغز هستند.

اما گاهی اوقات، عادت‌ها می‌توانند ما را به بیراهه بکشانند. خواه در هنگام غمگینی به غذای آرامش‌بخش روی بیاوریم، یا وقتی استرس داریم، سیگار بکشیم.

الیوت برکمن، مدیر آزمایشگاه علوم اعصاب اجتماعی و عاطفی دانشگاه اورگان می‌گوید از آنجایی که عادت‌ها برای شکل ‌گیری نیاز به تمرین و تکرار دارند، در مورد شکستن آن‌ ها نیز همین امر صادق است. برای از بین بردن این عادات مزاحم – هر چه که باشند – باید از یک سری اصول استفاده کنید.

عادت ها چگونه شکل می گیرند

چند عامل در مورد چگونگی شکل گیری عادات وجود دارد. ایده سوم یکی از اصلی ترین موارد است:

یادآور. یک محرک یا نشانه ای است که می تواند یک رفتار آگاهانه مانند شستشو یا احساسی مانند عصبی بودن باشد.

روال. این یک رفتار مرتبط با محرک است. محرک باعث می شود دست های خود را بشویید. همچنین احساس خشم باعث جویدن ناخن های شما می شود. انجام دادن کاری بارها و بارها می تواند رفتار را تبدیل به یک روتین کند.

پاداش. پاداش مرتبط با یک رفتار نیز به ایجاد عادت کمک می کند. اگر کاری انجام می دهید که باعث لذت می شود یا ناراحتی را تسکین می دهد، ایجاد لذت می تواند شما را به انجام دوباره آن ترغیب کند.

در ادامه چند راهکار وجود دارد که به شما کمک می کند این عادت های بد، قدیمی و سرسخت را ترک کنید.

محرک ها را شناسایی کنید

به یاد داشته باشید، محرک ها اولین قدم در ایجاد یک عادت هستند. شناسایی محرک های پشت رفتارهای همیشگی شما، اولین قدم برای عبور از آنهاست.

چند روزی را صرف پیگیری عادت خود کنید تا ببینید آیا از الگوهای خاصی پیروی می کند یا خیر.

به مواردی از قبیل آنچه در ادامه مرور می شود توجه کنید:

رفتار کجا اتفاق می افتد؟

چه زمانی از روز به وقوع می پیوندد؟

وقتی این اتفاق می افتد چه احساسی دارید؟

آیا افراد دیگری نیز درگیر هستند؟

آیا بلافاصله بعد از چیز دیگری اتفاق می افتد؟

فرض کنید می خواهید تا نیمه شب بیدار نمانید. پس از چند روز ردیابی رفتار خود، متوجه می شوید که اگر بعد از شام شروع به تماشای تلویزیون یا گپ زدن با دوستان کنید، تمایل دارید دیرتر بیدار بمانید. اما اگر مطالعه کنید یا قدم بزنید، زودتر به رختخواب می روید.

تصمیم می گیرید تلویزیون تماشا نکنید و گوشی خود را از ساعت 9 شب خاموش کنید. حذف محرک هایی از قبیل تماشای تلویزیون یا صحبت با دوستان در شب ها، دیر وقت بیدار نماندن را تسهیل می کند.

بر این تمرکز کنید که چرا می خواهید تغییر کنید

چرا می خواهید عادت خاصی را ترک کنید یا تغییر دهید؟ تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که وقتی تغییری برایتان ارزشمند یا مفید باشد، تغییر رفتارتان آسان‌ تر است.

چند دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا می خواهید یک عادت را ترک کنید و مزایایی که در نتیجه تغییر مشاهده خواهید کرد کدام هستند. فهرست کردن این دلایل ممکن است به شما کمک کند به چند موردی فکر کنید که هنوز به ذهن شما خطور نکرده بود.

برای انگیزه بیشتر، دلایل خود را روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را روی یخچال، آینه یا مکان دیگری که به طور مرتب آن را می‌بینید نگه دارید.

دیدن لیست می‌تواند تغییری را که می‌خواهید ایجاد کنید را در ذهنتان تازه نگه دارد. اگر دوباره به این عادت های بد برگشتید، لیست به شما یادآوری می کند که چرا می خواهید به تلاش خود ادامه دهید.

برای ترک عادت های بد از حمایت یک دوست استفاده کنید

اگر شما و یک دوست یا شریک زندگیتان هر دو می خواهید یک عادت ناخواسته را ترک کنید، سعی کنید آن را با هم انجام دهید.

به هم بگویید هر دوی شما می خواهید سیگار را ترک کنید. مقابله با وسوسه ها به تنهایی می تواند سخت باشد. ترک عادت همراه با یک دوست، وسوسه را از بین نمی برد. اما ممکن است هنگام همراهی با شخص دیگری راحت‌تر با آنها کنار بیایید.

“تشویق موفقیت های یکدیگر و همدلی در زمان شکست ها، موفقیت ها را هدف قرار می دهد.”

یک دوست حتی اگر عادت بدی نداشته باشد که بخواهد آن را تغییر دهد همچنان می‌تواند از شما حمایت کند. در نظر داشته باشید که با یک دوست قابل اعتماد در مورد عادتی که می خواهید ترک کنید صحبت کنید. آنها می توانند در مواقع شک و تردید شما را تشویق کنند و اگر متوجه شوند که شما به عادات قبلی برگشته اید، به آرامی هدفتان را به شما یادآوری می کنند. ممکن است در حال حاضر دوست قابل اعتمادی نداشته باشید. در این شرایط می توانید از کمک یک روانشناس استفاده کنید. برای دریافت نوبت دکتر علوی از اطلاعات تماس انتهای همین صفحه استفاه کنید.

عادت های بد را با عادت دیگری جایگزین کنید

اگر رفتار ناخواسته را با یک رفتار جدید جایگزین کنید، به جای اینکه صرفاً سعی کنید رفتار ناخواسته را متوقف کنید، ممکن است ترک عادت راحت‌تری داشته باشید.

به خود بگویید می خواهید وقتی در محل کار گرسنه هستید به شکلات ها دست نزنید. اگر صرفا سعی کنید از شکلات پرهیز کنید، ممکن است زمانی که نتوانید در مقابل گرسنگی مقاومت کنید، دوباره به این عادت برگردید. اما آوردن یک ظرف میوه خشک و آجیل برای نگهداری در میز کار، گزینه دیگری برای میان وعده به شما می دهد.

با تکرار رفتار جدید، انگیزه پیروی از روال جدید ایجاد می شود. در نهایت، پس از مشاهده پاداش های عادت جدید (انرژی بیشتر و کاهش قند) میل به ادامه این رفتار ممکن است بر تمایل به دنبال کردن عادت قدیمی غلبه کند.

جایگزینی عادات مضر، مانند سوء مصرف مواد، با عادات مثبت می تواند فواید زیادی داشته باشد. اما مهم است که به یاد داشته باشید عادات “خوب”، مانند ورزش نیز ممکن است افراطی شوند. حتی خوراکی های “سالم” نیز در صورت افراط می تواند اثرات منفی داشته باشد.

برای خود یادآوری بگذارید

استفاده از برچسب‌ها، یادداشت‌های چسبناک یا یادآوری‌های بصری دیگر در هر جایی که رفتار عادت اتفاق می‌افتد، می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که چیزی شما را تحریک می‌کند، در مورد آن عمل تجدید نظر کنید.

در اینجا چند ایده وجود دارد:

آیا می خواهید عادت نوشیدن نوشابه را با هر وعده غذایی ترک کنید؟ سعی کنید برچسب‌های کوچکی را روی یخچال خود بگذارید که وقتی به سراغ یک قوطی نوشابه می‌روید، آنها را ببینید.

آیا سعی می کنید هنگام خروج از اتاق یادتان نرود که چراغ ها را خاموش کنید؟ روی کلید چراغ یا در برای خود یادداشت بگذارید.

آیا می خواهید کلیدهای خود را در مکانی مشخص نگه دارید تا مکرراً آنها را گم نکنید؟ در اولین جایی که وقتی به خانه برگشتید، ظرفی را برای کلیدهایتان بگذارید.

همچنین می توانید از گوشی های هوشمند برای یادآوری استفاده کنید. زنگ ساعت خود را تنظیم کنید و یک یادداشت انگیزشی برای خودتان اضافه کنید. مانند «زمان خاموش کردن تلویزیون» یا «پیاده روی بعد از شام، به یاد داشته باش که چقدر حس خوبی دارد».

برای لغزش ها آماده شوید

ترک یک عادت می تواند چالش برانگیز باشد، اگرچه ممکن است برخی از عادت ها را راحت تر از دیگران ترک کنید.

لغزش به الگوهای قدیمی بسیار آسان است، به ویژه زمانی که الگوهای جدید هنوز ثبات پیدا نکرده اند. تغییر سخت است. به یاد داشته باشید، مدتی طول کشید تا عادات جدید ایجاد شوند، بنابراین در یک روز آنها را از دست نخواهید داد.

سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش ها آماده شوید تا در صورت انجام این کار احساس گناه یا دلسردی نکنید. باید متعهد شوید که نکاتی را در مورد احساس خود در حین انجام این عادت مرور کنید.

سعی کنید از لغزش های خود درس بگیرید. در مورد آنچه منجر به شکست شده است با خود صادق باشید و در نظر بگیرید که آیا تغییر روندتان ممکن است به شما کمک کند بیشتر به اهدافتان نزدیک شوید.

ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید

شما احتمالاً در هنگام تلاش برای ترک یک عادت و رسیدن به یک برنامه جدید رفتاری، چند بار دچار لغزش خواهید شد. جلوگیری از احساس ناامیدی و شکست در هنگام لغزش داستان دیگری است.

اگر دوباره به یک عادت قدیمی برگردید، ممکن است تعجب کنید، “آیا واقعا می توانم این کار را انجام دهم؟” ممکن است به خودتان شک کنید و تمایل به تسلیم شدن پیدا کنید.

به موفقیت های خود نگاه کنید. شاید شما در حال تلاش برای ترک سیگار باشیدد. برای 3 روز متوالی موفق می شوید. در روز چهارم سیگار می خرید و بقیه شب را با احساس شکست می گذرانید.

سیگار پس از چند روز بدون سیگار کشیدن، روزهای گذشته را از بین نمی برد. به یاد داشته باشید، فردا می توانید یک انتخاب متفاوت داشته باشید.

شما به دنبال زندگی در مسیر خاصی هستید تا صرفا رسیدن به کمال. به جای تمرکز بر هدف نهایی خود، این را در نظر بگیرید: هر کاری که انجام می دهید بیشتر از آن چیزی که می خواهید، خوب است.

برای ترک عادت های بد از گام های کوچک شروع کنید

سعی در کنار گذاشتن چندین عادت همزمان دارید؟ تصویر یک خود جدید و بهبود یافته می تواند یک انگیزه قوی باشد، به خصوص زمانی که برای اولین بار تصمیم می گیرید عادات ناخواسته را تغییر دهید.

این برنامه ریزی گاهی اوقات می تواند کارساز باشد. اگر این عادات با هم همراه باشند، ممکن است به راحتی به آنها رسیدگی کنید. برای مثال، اگر می‌خواهید سیگار و الکل را ترک کنید، و همیشه این دو کار را با هم انجام می‌دهید، ترک هر دو به یکباره ممکن است منطقی‌تر باشد.

بهترین روانشناسان تهران و سایر شهرهای ایران عموماً توصیه می کنند که از کارهای کوچک شروع کنید. سعی کنید یک عادت را در یک زمان تغییر دهید. پرداختن به عادات در مراحل مختلف می تواند کمک کننده باشد. حتی اگر این مراحل در ابتدا بسیار کوچک یا به راحتی قابل کنترل به نظر برسند.

محیط خود را تغییر دهید

محیط اطراف شما گاهی اوقات می تواند تأثیر زیادی بر عادت های شما داشته باشد.

شما سعی می‌کنید عادت سفارش غذای بیرون را کنار بگذارید. زیرا این کار برای شما هزینه زیادی دارد. اما هر بار که به آشپزخانه می روید، منوهای مورد نیاز را می بینید که روی یخچال شما است. می‌توانید منو رستوران را با نسخه‌های چاپی دستور العمل‌های آشپزی در خانه که می‌دانید از آن لذت خواهید برد، جایگزین کنید.

مثال های دیگر عبارتند از:

گذاشتن دفترچه یادداشت، کتاب یا موارد سرگرمی (دفتر طرح، کاردستی یا بازی) روی میز قهوه‌ خوری شما برای تشویق به کار با آنها به جای صرف وقت در رسانه‌های اجتماعی.

هر روز عصر 10 یا 15 دقیقه برای مرتب کردن خانه صرف کنید تا شما را تشویق کند که از به هم ریختگی وسایل جلوگیری کنید.

پیاده روی صبحگاهی خود را به محل کار تغییر دهید تا با وسوسه خرید کافه لاته وسوسه انگیز و گران قیمت از آن خیابان عبور نکنید.

به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها در ارتباط هستید نیز بخشی از محیط شما هستند. از گذراندن وقت با کسانی که به عادت های بد شما کمک می کنند یا از روند ترک عادت شما حمایت نمی کنند، پرهیز کنید.