در این مقاله سعی شده با اختلال شخصیت مرزی آشنا شوید. ممکن است بعد از مطالعه نیاز به تشخیص یا مداخلات درمانی پیدا کنید. در این صورت می توانید به یک بهترین دکتر روانشناس تهران یا شهر محل زندگی خود مراجعه فرمائید.

اختلال شخصیت مرزی چیست؟

اختلال شخصیت مرزی حاصل بدکارکردی مغز و ذهن است. اگر کسی مبتلا به BPD باشد، تقصیر او نیست و باعث آن نشده است. برای بیشتر افراد مبتلا، علائم از سالهای نوجوانی یا اوایل بزرگسالی شروع می شوند. سپس در طول زندگی بزرگسالی کاهش می یابند.

اختلال شخصیت مرزی

اختلال شخصیت مرزی نوعی اختلال سلامت روان است که بر نحوه تفکر و احساس شما در مورد خود و دیگران تأثیر می گذارد و باعث بروز مشکلاتی در زندگی روزمره می شود. این شامل مسائل مربوط به تصویر از خود، مشکل در مدیریت احساسات و رفتار و الگویی از روابط ناپایدار است.

در اختلال شخصیت مرزی، ترس شدیدی از رها شدن یا بی ثباتی وجود دارد. تحمل تنها ماندن دشوار می شود. عصبانیت نامناسب، تکانشگری و تغییرات خلقی مکرر ممکن است دیگران را از فرد دور کند. روابط عاشقانه و پایداری حتی با تلاش فرد امکان پذیر نمی شود.

اگر دچار اختلال شخصیت مرزی هستید، دلسرد نشوید. بسیاری از افراد مبتلا به این اختلال با درمان بهتر می شوند و می توانند زندگی رضایت بخشی را یاد بگیرند.

اختلال شخصیت مرزی (BPD) یک اختلال روانشناختی است که:

باعث می شود فرد نتواند در خود احساس راحتی کند.

باعث مشکل در کنترل تکانه ها و احساسات می شود.

باعث ایجاد مشکلاتی در ارتباط با افراد دیگر می شود.

افراد مبتلا به BPD سطح بالایی از پریشانی و عصبانیت پیدا می کنند.

آنها به راحتی از کارهایی که دیگران انجام می دهند یا می گویند رنجیده می شوند.

این افراد افکار و عقاید دردناک در مورد خود و سایر افراد پیدا می کنند. این امر می تواند باعث پریشانی در زندگی شغلی، خانوادگی و اجتماعی آنها شود. برخی از افراد مبتلا به BPD به خود آسیب می رسانند.

علائم و نشانه های اختلال شخصیت مرزی

اختلال شخصیت مرزی به طرق مختلف ظاهر می شود. اما برای اهداف تشخیص، متخصصان بهداشت روان علائم را به 9 دسته عمده تقسیم می کنند. به منظور تشخیص BPD، باید حداقل پنج مورد از این علائم وجود داشته باشد. علاوه بر این، علائم باید طولانی مدت باشند. معمولاً از دوره نوجوانی شروع شده و بسیاری از حیطه های زندگی شما تحت تأثیر قرار گیرد.

9 علامت اختلال شخصیت مرزی

1. ترس از رها شدن

افراد مبتلا به BPD اغلب از رها شدن یا تنها ماندن وحشت دارند. حتی چیزی مانند دیر از کار به خانه برگشتن، ممکن است ترس شدیدی ایجاد کند. این ترس می تواند تلاش های دیوانه واری برای نزدیک نگه داشتن طرف مقابل باعث شود. ممکن است التماس کند، رفتار چسبنده داشته باشد، دعوا کند، شخص مورد علاقه خود را دنبال کند، یا حتی مانع بیرون رفتن او شود. متأسفانه، این رفتار نتیجه معکوس دارد. دیگران بیشتر فاصله می گیرند.

2. روابط ناپایدار

فرد مبتلا به BPD تمایل دارد روابطی شدید و کوتاه مدت داشته باشد. ممکن است به سرعت عاشق شود، با این باور که هر فرد جدیدی آن احساس کامل را فراهم می کند. اما به سرعت ناامیدی حاصل می شود. روابط بدون داشتن هیچ حد وسطی کامل یا وحشتناک به نظر می رسد. دوستان یا اعضای خانواده در معرض نوسانات سریع فرد بیمار قرار می گیرند. آنها ایده آل سازی یا کاهش ارزش را در خود احساس می کنند.

3. تصویر نامشخص یا متغیری از خود دارند

احساس فرد نسبت به خود معمولاً ناپایدار است. ممکن است گاهی احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد. اما در مواقعی دیگر از خود متنفر می شود، یا حتی خود را بد می داند. فرد احتمالاً تصور روشنی در مورد اینکه چه کی هست و در زندگی چه می خواهد ندارد. در نتیجه، ممکن است مرتباً شغل، دوستا، دوستداران، دین، ​​ارزشها، اهداف یا حتی هویت جنسی خود را تغییر دهد.

4. رفتارهای تکانشی و خود تخریبی

فرد به خصوص در ناراحتی ممکن است رفتارهای آسیب زا و هیجان خواهی داشته باشد. ممکن است به طرز ناگهانی پولی را صرف کند که توانایی پرداخت آن را نداشته باشد. زیاد غذا بخورد، بی پروا رانندگی کند. رابطه جنسی پرخطری انجام دهد یا در مصرف مواد مخدر یا الکل زیاده روی کند. این رفتارهای پرخطر ممکن است به فرد کمک کند تا در لحظه احساس بهتری داشته باشد. اما در طولانی مدت به خود بیمار و اطرافیان آسیب می رساند.

5. آسیب به خود

رفتار خودکشی و خودزنی عمدی در افراد مبتلا به BPD شایع است. رفتار خودکشی شامل فکر کردن در مورد خودکشی، انجام حرکات نمایشی خودکشی یا تهدید و درنهایت اقدام به خودکشی است. خودآزاری شامل همه تلاشهای دیگر برای آسیب رساندن به خود بدون قصد خودکشی است. اشکال رایج خودآزاری شامل بریدن و سوزاندن است.

6. نوسانات شدید احساسی

 احساسات و حالات ناپایدار در BPD شایع است. یک لحظه  ممکن است احساس خوشحالی و لحظه دیگر  ناامیدی تجربه شود. چیزهای کوچکی که دیگران آنها را نادیده می گیرند می تواند برای فرد یک نوسان احساسی ایجاد کند. این نوسانات خلقی شدید است. اما تمایل دارند به سرعت برطرف شوند. این جریان برخلاف نوسانات عاطفی افسردگی یا اختلال دو قطبی است که معمولاً بیشتر طول می کشند.

7. احساس مزمن پوچی

افراد مبتلا غالباً در مورد احساس پوچی خود صحبت می کنند. گویی که در آنها یک خلاء وجود دارد. در نهایت، ممکن است احساس کند که انگار “هیچ” یا “هیچ کس” هست. این احساس ناخوشایند است. بنابراین ممکن است سعی کند خلا را با چیزهایی مانند دارو، غذا یا رابطه جنسی پر کند. اما هیچ چیز واقعاً راضی کننده نخواهد بود.

8. عصبانیت انفجاری

فرد بیمار عصبانیت شدید و خلق کوتاه را تجربه می کند. با مواجه شدن با محرک های معمولی نیز ممکن است فریاد بزند، چیزهایی را پرتاب کند یا کاملاً خشمگین شود. معمولا در کنترل خود مشکل وجود دارد. لازم به ذکر است که این عصبانیت همیشه به سمت خارج نیست. ممکن است زمان زیادی صرف شود تا احساس عصبانیت فروکش کند.

9. احساس مشکوک بودن یا عدم ارتباط با واقعیت

افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی اغلب با پارانویا یا افکار مشکوک در مورد انگیزه های دیگران دست و پنجه نرم می کنند. در شرایط استرس زا، حتی ممکن است ارتباط خود را با واقعیت از دست بدهد. تجربه ای که به عنوان تجزیه شناخته می شود. ممکن است احساس مه آلودگی، فاصله گرفتن از خود یا بیرون از بدن خود بودن را تجربه کند.

اختلالات همبود (همزمان)

اختلال شخصیت مرزی بندرت به تنهایی تشخیص داده می شود. اختلالات رایج همزمان شامل موارد زیر است.

اختلال افسردگی یا دو قطبی

سوء مصرف مواد

اختلالات خوردن

اختلالات اضطرابی

هنگامی که اختلال شخصیت مرزی با موفقیت درمان می شود، سایر اختلالات نیز غالباً بهبود می یابند. اما عکس این همیشه درست نیست. به عنوان مثال، شما ممکن است با موفقیت علائم افسردگی را درمان کنید و هنوز با BPD دست و پنجه نرم کنید.

منشأ تشخیص اختلال شخصیت مرزی

تشخیص اختلال شخصیت مرزی (BPD) در سال 1980 وارد انجمن روانپزشکی آمریکا DSM-III شد. 12 سال بعد، در سال 1992توسط سازمان بهداشت جهانی (ICD-10) نیز مورد استفاده قرار گرفت. استفاده از این تشخیص در طی دوره 1975 تا 1990 افزایش چشمگیری داشت. و به گسترده ترین و رایج ترین تشخیص برای اختلالات شخصیت در روانشناسی مدرن تبدیل شد. افراد مبتلا به BPD حدود 2٪ -3٪ از جمعیت عمومی را تشکیل می دهند که حدود 25٪ از کل بیماران بستری و حدود 15٪ از کل بیماران سرپایی را تشکیل می دهد.

ریشه های تشخیص اختلال شخصیت مرزی در مشاهدات درمانی آدولف استرن (1938) روانکاو در مطب وجود دارد. او تشخیص داد یک زیر گروه از بیماران مرزهای معمول روان درمانی را نادیده می گیرند و در سیستم طبقه بندی موجود جای نمی گیرد. مرزهایی که اساساً مربوط به تمایز روان پریشی از روان رنجوری بود. در ابتدا استرن و رابرت نایت با رمزگشایی وضعیت تشخیص موجود از اصطلاح “سبد کاغذ باطله” برای چنین بیمارانی استفاه کردند.

بعدها از عبارت توصیفی مرزی برای طبقه ای تشخیصی استفاده شد که حد فاصل روان رنجوری با روان پریشی بود. با این حال، در آن زمان عدم شناسایی نیازهای منحصر به فرد این بیماران عامل اختلاف نظرهای نگران کننده بین روانشناسان بود. اصطلاح مرزی برای نشان دادن بیماران دردسرسازی استفاده شد که نه روان پریش بودند و نه روان رنجور اما در حد فاصل این دو طبقه تشخیصی قرار می گرفتند.

بیماران مرزی قبل از تشخیص چگونه توصیف می شدند؟

بررسی سوابق موسسات روانپزشکی دانمارک تا انگلیس قبل از استفاده از اصطلاح مرزی، نشان داد که بیماران مرزی وجود داشتند. خود فروید از اصطلاح مرزی فقط برای تمایز نوجوانان متخلف از افراد دارای روان رنجوری استفاده می کرد. سال ها بعد وولبرگ یکی از معروف ترین بیماران فروید، دوباره تشخیص گذاری شد و برچسب مرزی را دریافت کرد. مطمئناً قبل از تشخیص، روانشناسان اختلالات تکانه محوری را توصیف می کردند که کمی بعد جای خود را به تشخیص BPD دادند. بنابراین، این باور وجود دارد که بیماران مرزی مدتها قبل از تشخیص در محیط های بالینی حضور داشته اند.

یک همبستگی: عدم تحمل تنهایی

تنها بودن به عنوان یک از دست دادن وحشتناک “خود” تجربه می شود که فرد مبتلا به BPD ممکن است با عمل یا تحریف واقعیت از آن دفاع کند. تنهایی می تواند با استفاده از ارائه شواهد اطمینان بخش توسط فرد مراقب کاهش یابد.

شناسایی عدم تحمل تنها بودن به عنوان یکی از معیارهای تعیین کننده برای تشخیص BPD در نظر گرفته می شود. نارسایی اساسی رشد بیماران مرزی شامل عدم توانایی کنار آمدن با جدائی از مراقبان آنها است. ترس از ترک شدن بیماران مرزی ریشه در تجربیات جدایی دوران کودکی آسیب زا دارد. این عدم تحمل تنهایی و این ناسازگاری حاصل از آن از نظر تجربی تأیید شده است.

احساس مراقبت در مبتلا به BPD

وقتی فرد مبتلا به BPD احساس مراقبت کند، مانند یک فرد افسرده، همدردی با او آسان است. از مراقبت سپاسگزاری می کند و مانند یک بیمار روان رنجور سالم تر پذیرای تعابیر درمانی می شود. در نتیجه علائمی مانند افسردگی، اختلالات خوردن، سوء مصرف مواد یا PTSD می توانند در کانون درمان قرار گیرند.

از دست دادن احتمالی مراقبت

هنگامی که فرد مبتلا به BPD با از دست دادن احتمالی مراقب روبرو می شود، مجموعه دیگری از پدیده های بالینی آشکار می شود. اکنون به دلیل ترس از ترک، عصبانیت یا رفتارهای خود آسیب رسان، اغلب به صورت غیر منتظره آشکار می شوند. رفتارهای خودزنی ممکن است به طور بالقوه کشنده باشند.

 هنگامی که فرد مبتلا به BPD احساس کند بدون مراقبت یا محیط نگهداری کننده باقی مانده است، سومین مجموعه از پدیده های آسیب زا آشکار می شود:

تجربه تنهایی منجر به از دست دادن احساس واقعیتمی شود؛ علائم تجزیه کننده یا توهم زا آشکار می شوند.

 ایده پردازی پارانوئید شکل می گیرد؛ سایر افراد به صورت بدخواه به ذهن متبادر می شوند، وضعیتی که تنها بودن را ترجیح می دهد.

متناوباً، رفتارهای ناامیدکننده ای از قبیل بی بند و باری که اغلب با الکل یا سایر مواد مخدر همراه است برای جبران تنهایی صورت می گیرد.

عدم تحمل تنهایی نباید باعث شود ترس از “همجوشی” در افراد مرزی نادیده گرفته شود. اما وقتی ترس از همجوشی برابر با ترس از تنهایی یا بیشتر از آن باشد، بیمار بیشتر دچار آسیب شناسی روانی اسکیزوئید یا خودشیفتگی می شود.

تفاوت در ساختار و کارکرد ذهن

در ذهن افراد دارای اختلال شخصیت مرزی بسیاری از موارد پیچیده اتفاق می افتد و محققان هنوز معنی آن را ندارند. اما در اصل ، اگر اختلال شخصیت مرزی داشته باشید، ذهن شما در حالت آماده باش است. محرک های محیطی نسبت به افراد دیگر ترس و استرس بیشتری دارند. سوئیچ جنگ یا گریز شما به راحتی خاموش و روشن می شود. پس از روشن شدن، ذهن منطقی شما را بدون عملکرد می شود. غرایز اولیه تلاش برای بقا را به نحوی ایجاد می کنند که همیشه متناسب با شرایط موجود نیستند.

اختلال شخصیت مرزی

البته این به این معنی نیست که هیچ کاری نمی توان انجام داد. اگر ذهن شما متفاوت باشد، چه کاری می توانید انجام دهید؟ حقیقت این است که شما می توانید ذهن خود را تغییر دهید. هر زمان که شما یک پاسخ مقابله ای جدید یا تکنیک آرام ساز را تمرین کنید، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می کنید. برخی از درمان ها، مانند مراقبه ذهن آگاهی حتی می تواند ساختارهای مغزی شما را بهبود بخشد. هرچه بیشتر تمرین کنید، این مسیرها قویتر و متعادل تر می شوند. پس تسلیم نشوید! با گذشت زمان و تحت درمان قرار گرفتن، می توانید طرز فکر، احساس و عملکرد خود را تغییر دهید.

اختلالات شخصیت و ننگ

وقتی روانشناسان در مورد “شخصیت” صحبت می کنند، آنها به الگوهای تفکر، احساس و رفتار که هر یک از ما را منحصر به فرد می کند اشاره می کنند. هیچ کس همیشه یکسان دقیقاً یکسان عمل نمی کند، اما ما تمایل داریم که با دنیا به روش های کاملاً سازگار تعامل داشته باشیم. به همین دلیل است که مردم به طور متفاوتی از قبیل خجالتی، برونگرا، دقیق، سرگرم کننده و غیره توصیف می شوند. اینها عناصر شخصیتی هستند.

از آنجا که شخصیت به طور ذاتی با هویت ارتباط دارد، اصطلاح “اختلال شخصیت” ممکن است باعث شود شما احساس کنید که چیزی ذاتا در شما مشکل دارد. اما اختلال شخصیت قضاوت در مورد شخصیت نیست. در اصطلاح رواندرمانی، “اختلال شخصیت” بدان معنی است که الگوی ارتباط شما با جهان تفاوت فاحشی با هنجارها دارد. به عبارت دیگر، شما به روشی که اکثر مردم انتظار دارند عمل نمی کنید. این مسئله در بسیاری از زمینه های زندگی شما مانند روابط، شغل و احساسات شما نسبت به خود و دیگران باعث ایجاد مشکلات مداوم می شود. اما مهمتر از همه ، این الگوها قابل تغییر هستند!

نکاتی برای کمک به خود

  1. طوفان احساسی را آرام کنید

شما بعنوان یک فرد مبتلا به BPD، احتمالاً زمان زیادی را صرف مبارزه با انگیزه ها و احساسات خود کرده اید. بنابراین پذیرش می تواند یک مسئله سخت برای آرام کردن ذهن شما باشد. اما پذیرش احساسات خود به معنای تأیید آنها و یا خود را تسلیم رنج کردن نیست. معنی آن این است که شما تلاش برای جنگیدن، جلوگیری، سرکوب یا انکار آنچه را احساس می کنید متوقف کنید. اجازه دادن به خود برای تجربه این احساسات می تواند از قدرت آنها بکاهد.

سعی کنید احساسات خود را بدون قضاوت و انتقاد به سادگی تجربه کنید. گذشته و آینده را رها کنید و منحصراً بر لحظه فعلی تمرکز کنید. تکنیک های ذهن آگاهی می توانند در این زمینه بسیار موثر باشند.

با مشاهده احساسات خود شروع کنید ، مثل اینکه از بیرون آنها را مشاهده می کنید.

تماشا کنید که آنها چگونه می آیند و می روند (می توانید آنها را مانند موجی تصور کنید).

روی حواس جسمی خود که همراه با احساسات شما هستند تمرکز کنید.

به خود بگویید آنچه را که اکنون احساس می کنید قبول می کنید.

به خود یادآوری کنید که فقط به این دلیل که چیزی را احساس می کنید به معنای واقعی بودن آن نیست.

کاری کنید که یک یا چند حواس شما را تحریک کند

درگیر کردن حس خود یکی از سریع ترین و ساده ترین راه ها برای تسکین شماست. شما باید آزمایش کنید تا بفهمید کدام تحریک مبتنی بر حس برای شما بهتر است. همچنین برای تنظیم خلق و خوی متفاوت به استراتژی های مختلفی نیاز خواهید داشت. آنچه در هنگام خشم یا عصبانیت ممکن است به شما کمک کند با آنچه در هنگام بی حس شدن یا افسردگی ممکن است به شما کمک کند بسیار متفاوت است. در اینجا چند ایده برای شروع آورده شده است.

اختلال شخصیت مرزی

حس لامسه

اگر احساس فیزیکی کافی ندارید، دست های خود را در آب سرد یا گرم (اما نه داغ) قرار دهید. یک قطعه یخ را نگه دارید. یا تا جایی که می توانید محکم یک چیز یا لبه یک مبلمان را بگیرید. اگر احساس شما بیش از حد شده است و باید آرام شوید، یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

حس چشایی

اگر احساس خالی بودن دارید و یا بی حسی را تجربه می کنید، سعی کنید آب نبات های با طعم قوی مثل نعناع را مکیده. یا به آرامی چیزی با طعم شدید مانند چیپس نمک و سرکه بخورید. اگر می خواهید آرام شوید، یک نوشیدنی آرام بخش مانند چای داغ یا سوپ را امتحان کنید.

حس بویایی

شمع روشن کنید. گلها را بو کنید. برخی رایحه ها می توانند خلق را افزایش دهند. عطر مورد علاقه خود را استفاده کنید. یا در آشپزخانه به بوی خوب غذا توجه کنید. ممکن است متوجه شوید که به برخی بوها بهترین پاسخ را می دهید. آنها را آزمایش کنید.

حس بینایی

روی تصویری تمرکز کنید که توجه شما را به خود جلب کند. این می تواند تصویری در محیط نزدیک شما باشد. مثل یک منظره عالی، یک گل زیبا، یک نقاشی یا عکس مورد علاقه یا چیزی که در تصورات شما قابل تجسم است.

حس شنوایی

در صورت نیاز به تحریک حس شنیداری سعی کنید به موسیقی پر تحرک با صدای ملایم گوش دهید. با یک دوست تماس بگیرید یا آوازی را زمزمه کنید. برای آرامش بخشیدن به خود، موسیقی آرام را روشن کنید. یا به صداهای آرام بخش طبیعت، مانند صدای باد، پرندگان یا اقیانوس گوش دهید.

آسیب پذیری عاطفی خود را کاهش دهید

هنگام مواجهه با استرس، احتمالاً احساسات منفی را تجربه خواهید کرد. به همین دلیل مراقبت از بهزیستی جسمی و روحی بسیار مهم است.

با استفاده از راهکارهای زیر از خود مراقبت کنید:

از مصرف داروهای تغییر دهنده خلق خودداری کنید.

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید.

خواب با کیفیت را تجربه کنید.

منظم ورزش کنید.

برای کاهش استرس کارهای خود را به تعویق نیاندازید.

تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید.

  1. یاد بگیرید تکانه کنترل کنید و پریشانی را تحمل

تکنیک های آرام سازی که در بالا بحث شد می توانند به شما کمک کنند در زمان شروع استرس خود را آرام کنید. اما وقتی احساس غرق شدن در احساسات منفی را تجربه می کنید چه کاری می توان انجام داد؟. اینجاست که تکانشگری اختلال شخصیت مرزی آشکار می شود. در لحظه ای که هیجانات شدید تجربه می شوند، فرد چنان مأیوس برای تسکین بافتن است که می تواند هر کاری انجام دهد. از جمله کارهایی که می داند نباید انجام دهید. مانند جرح، رابطه جنسی بی پروا، رانندگی خطرناک و مصرف افراطی مشروبات الکلی. حتی ممکن است فرد احساس کند چاره دیگری ندارد.

حرکت از بی کنترلی خود به کنترل داشتن بر رفتار

مهم است که تشخیص دهیم این رفتارهای تکانشی به دنبال یک هدفی هستند. آنها مکانیزم هایی را برای مقابله با پریشانی فراهم می آورند. آنها فقط برای لحظه ای کوتاه احساس خوبی ایجاد می کنند. اما هزینه های طولانی مدت بسیار زیادی به همراه دارند.

اختلال شخصیت مرزی

کنترل مجدد رفتار خود با یادگیری تحمل پریشانی آغاز می شود. این کلید تغییر الگوهای مخرب رفتاری است. توانایی تحمل پریشانی به شما کمک می کند هنگام تمایل به عمل، دکمه مکث را فشار دهید. به جای اینکه در برابر احساسات دشوار با رفتارهای خود تخریبی واکنش نشان دهید، تمرین کنید که آنها را در حالی که کنترل تجربه را در اختیار دارید ابراز نکنید.

برای یک برنامه گام به گام و خود هدایت شونده که به شما آموزش می دهد چگونه “اسب وحشی” احساسات طاقت فرسا را ​​سوار شوید، ابزار رایگان هوش هیجانی را بررسی کنید. این جعبه ابزار به شما می آموزد که چگونه:

با احساسات خود در تماس باشید.

همراه با هیجانات شدید زندگی کنید.

احساسات ناخوشایند یا تهدیدآمیز را مدیریت کنید.

آرام و متمرکز باشید حتی در شرایط ناراحت کننده.

این ابزار به شما یاد می دهد که چگونه پریشانی را تحمل کنید. همچنین تمرین کنید که چگونه از سرکوب احساسات به سمت تجربه کامل احساسات خود حرکت کنید. سعی کنید طیف کاملی از احساسات مثبت مانند شادی، آرامش و خرسندی را تجربه کنید. چراکه آنها در صورت تلاش برای جلوگیری از احساسات منفی قطع می شوند.

در مواقع اضطراری حواس خود را پرت کنید

اگر تلاش شما برای ایجاد آرامش موثر واقع نمی شود و احساس غرق شدن در فشارهای مخرب را تجربه می کنید، ممکن است حواس پرتی به شما کمک کند. تنها چیزی که شما نیاز دارید این است که تمرکز خود را به اندازه کافی به یک فعالیت جلب کنید تا انگیزه منفی از بین برود. هر چیزی که توجه شما را به خود جلب کند می تواند مثر باشد. اما حواس پرتی وقتی موثر است که آن فعالیت تسکین دهنده نیز باشد. علاوه بر استراتژی های مبتنی بر حواس که قبلاً ذکر شد، در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

تلویزیون تماشا کنید. چیزی را انتخاب کنید که مخالف احساس شما باشد: یک کمدی، اگر احساس ناراحتی می کنید. یا یک چیز آرامش بخش در صورت عصبانی بودن یا تحریک شدن.

کاری انجام دهید که از آن لذت می برید و شما را مشغول می کند. این کار می تواند هر چیزی باشد: باغبانی، نقاشی، نواختن ساز، بافندگی، خواندن کتاب، بازی با رایانه، یا انجام سودوکو و پازل کلمه.

خود را به کاری مشغول کنید. همچنین می توانید با کارهای و فعالیت هایی حواس خود را منحرف کنید: تمیز کردن خانه یا حیاط، خرید مواد غذایی، نظافت حیوان خانگی یا روشن کردن لباسشویی.

فعالیت فیزیکی. ورزش شدید روشی سالم برای پمپاژ آدرنالین و تخلیه انرژی است. اگر احساس استرس می کنید، ممکن است بخواهید کارهای آرامش بخشی مانند یوگا یا گردش در محله خود را تجربه کنید.

با یک دوست تماس بگیرید. صحبت با کسی که به او اعتماد دارید می تواند روشی سریع و بسیار موثر برای حواس پرتی، احساس بهتر پیدا کردن و کسب آگاهی است.

  1. مهارتهای بین فردی خود را ارتقا دهید

اگر دچار اختلال شخصیت مرزی هستید، احتمالاً در حفظ روابط پایدار و رضایت بخش با دوستان، همکاران و اقوام مشکل داشته اید. این به این دلیل است که شما در کمی عقب برگشتن و دیدن مسائل از دید دیگران مشکل دارید. شما تمایل دارید افکار و احساسات دیگران را اشتباه تفسیر کنید، دیدگاه دیگران از شما با سوء تفاهم تفسیر می شود و از تأثیر رفتار خود بر دیگران چشم پوشی کنید.

این بدان معنا نیست که شما اهمیتی نمی دهید. اما وقتی صحبت از افراد دیگر می شود، یک نقطه کور بزرگ دارید. شناختن نقطه کور بین فردی خود اولین قدم است. وقتی دیگر سرزنش دیگران را متوقف کردید، می توانید قدم هایی برای بهبود روابط و مهارت های اجتماعی بردارید.

پیش فرض های خود را بررسی کنید

وقتی استرس و منفی گرایی از زیاد می شود، مانند تجربیات معمول افراد مبتلا به BPD، بد تفسیری اهداف دیگران شکل می گیرد. اگر از این روند آگاهی دارید، فرضیات خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید، شما ذهن خوان نیستید!.

به جای اینکه به نتیجه گیری (معمولاً منفی) بپردازید، انگیزه های جایگزین را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، شریک زندگی شما ناگهانی از طریق تلفن با شما تماس گرفته است. اکنون شما احساس ناامنی می کنید و می ترسید که علاقه خود را به شما از دست داده باشد. قبل از اینکه به این احساسات عمل کنید:

کمی صبر کنید و احتمالات مختلف را در نظر بگیرید. شاید شریک زندگی شما در محل کار تحت فشار باشد. شاید او یک روز استرس زا داشته است. شاید او هنوز قهوه اش را نخورده باشد. توضیحات جایگزین دیگری برای رفتار او وجود دارد.

از فرد بخواهید اهداف خود را روشن کند. یکی از ساده ترین راه ها برای بررسی پیش فرض های شما این است که از شخص مقابل بپرسید که چه فکر می کند یا چه احساسی دارد. منظور آنها از گفتار یا عمل خود را دوباره بررسی کنید. به جای اینکه به شیوه اتهامی سئوال بپرسید، رویکرد کمتر تهدید کننده و ملایم را امتحان کنید. “ممکن است من اشتباه کنم، اما احساس می کنم که …” یا “شاید من بیش از حد حساس هستم، اما این احساس را دارم که …

فرافکنی را متوقف کنید

آیا تمایل دارید احساسات منفی خود را به دیگران فرافکنی کنید؟ آیا وقتی نسبت به خود احساس بدی دارید دیگران را تنبیه می کنید؟ آیا انتقاد سازنده اطرافیان مانند یک حمله شخصی احساس می شود؟ در این صورت، ممکن است با فرافکنی مشکلی داشته باشید.

برای مبارزه با فرافکنی، باید ترمزگفتن را بیاموزید. دقیقاً مانند همان کاری که برای جلوگیری از رفتارهای تکانشی خود انجام دادید. نسبت به احساسات حواس جسمی خود آگاه باشید. علائم استرس مانند ضربان قلب سریع، تنش عضلانی، تعریق، حالت تهوع یا سبکی سر را یادداشت کنید. وقتی این احساس را دارید، احتمالاً حمله خواهید کرد و چیزی را می گویید که بعدا پشیمان خواهید شد. مکث کنید و چند نفس عمیق بکشید. سپس سه سوال زیر را از خود بپرسید:

آیا از خودم ناراحت هستم؟

آیا احساس شرمندگی می کنم یا می ترسم؟

آیا نگران رها شدنم هستم؟

اگر پاسخ مثبت است، مکالمه را ترک کنید. به شخص روبرو بگویید که احساساتی شدید و می خواهید مدتی قبل از بحث و گفتگو فکر کنید.

مسئولیت نقش خود را بر عهده بگیرید

مسئولیت نقشی که در روابط خود بازی می کنید بسیار مهم است. از خود بپرسید چگونه اقدامات شما ممکن است در بروز مشکلات نقش داشته باشد. گفتار و رفتار شما چه احساسی در عزیزانتان ایجاد می کند؟ آیا در دام سیاه و سفید دیدن دیگران گیر می کنید؟. تلاش می کنید خود را جای دیگران بگذارید. به آنها نیز اجازه دهید تردیدهای خود را داشته باشند. از حالت تهاجمی خود بکاهید. سپس تفاوت در کیفیت روابط خود را مشاهده خواهید کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست