تنظیم هیجان؛ استراتژی ها و مهارت ها

همه ما هیجانات و احساسات  منفی و مثبت را هر روز تجربه می کنیم. هیجان بخشی عادی از زندگی روزمره انسان است. همه افراد آنها را تجربه می کنند. با این حال برای برخی، این احساسات مانند یک ترن هوایی خارج از کنترل می تواند بسیار زیاد به نظر برسد. یک یا چند احساس قوی که عبارتند از: احساس گناه، غم و اندوه، احساس غرق شدن یا ناامیدی، خشم، سرزنش خود و کم ارزش بودن ضرورت تنظیم هیجانی آگاهانه را بیش از پیش آشکار می سازد.

تنظیم هیجان

«تنظیم هیجان» اصطلاحی است که عموماً برای توصیف توانایی فرد در مدیریت مؤثر و پاسخگویی به یک تجربه هیجانی استفاده می‌شود. افراد به طور ناخودآگاه از راهبردهای تنظیم هیجان برای کنار آمدن با موقعیت های دشوار، بارها در طول روز استفاده می کنند. بسیاری از ما از انواع استراتژی های تنظیم هیجان استفاده می کنیم و می توانیم آنها را در موقعیت های مختلف به کار ببریم تا با خواسته های محیط خود سازگار شویم.

برخی از شیوه های تنظیم هیجان سالم هستند اما برخی دیگر سالم نیستند. راهبردهای سالم، مانند مدیریت و حتی درمان استرس آسیبی ایجاد نمی کند. آنها می توانند به متعدل ساختن احساسات قوی کمک کنند و اغلب به درک بیشتر آنچه منجر به تجربه عاطفی شده است کمک کنند.

استراتژی‌های ناسالم آن‌هایی هستند که ممکن است آسیب‌های ماندگاری بر جای بگذارند. گاهی اوقات شدت برخی هیجانات به حدی می رسد که فرد از شیوه های ناسالم برای کاهش یا پاسخ به آنها استفاده می کند. در این موارد بهتر است در حداقل زمان ممکن به یک روانشناس مراجعه و فرد تحت رواندرمانی قرار بگیرد.

چرا بعضی افراد به تنظیم هیجانی بیشتر نیاز دارند

در حالی که هیجانات هر یک از ما ممکن است برخی مواقع از کنترل خارج شود، برخی دیگر این اتفاق به طور منظم می افتد. تغییر سریع احساسات آنها می تواند باعث شود که کارهایی را انجام دهند و بگویند که بعداً پشیمان شوند. آنها ممکن است به روابط آسیب یا به اعتبار خود با دیگران لطمه بزنند.

دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد که یک فرد کنترل هیجانات خود را از دست بدهد. ممکن است هرگز تنظیم احساسات را ندیده باشد و این مهارت ها را الگوبرداری نکرده یا یاد نگرفته باشد. ممکن است محرک هایی را بر اساس رویدادهایی منفی که در گذشته اتفاق افتاده است، تفسیر کند. همچنین تغییرات فیزیکی می‌تواند نقش داشته باشد و باعث شود فرد کنترل احساسات خود را از دست بدهد. مواردی از قبیل خستگی زیاد یا افت قند خون شدید.

مهم نیست دلیل نوسانات عاطفی چیست، خبر خوب این است که می‌توانی خودتنظیمی را بیاموزید. همه ما می توانیم از راهبردهای یادگیری برای کنترل هیجان بهره مند شویم. تنظیم هیجانی توانایی کنترل بهتر وضعیت های عاطفی ماست.

تماس جهت رزرو نوبت با

چه چیزی کنترل احساسات را دشوارتر می کند؟

عوامل مختلفی ممکن است مانع تنظیم هیجان شوند، از جمله باورهای مربوط به احساسات منفی، پاداش بخش بودن مهارت های تنظیم هیجان ناسالم یا موقعیت هایی که احساسات بسیار قدرتمندی را برمی انگیزند. شرایط نامطمئن یا تهدید کننده ممکن است “سیل” عاطفی و کاهش کنترل را محتمل تر کند.

برخی از پیامدهای تنظیم عاطفی ضعیف چیست؟

  • عدم تعدیل صحیح احساسات و هیجان ها مانند خشم، اضطراب یا ترس خطرات آشکاری دارد:
  • آسیب به روابط ناشی از واکنش بیش از حد
  • رنج غیرضروری
  • فرصت های از دست رفته که ممکن است بیش از حد دلهره آور به نظر برسند
  • راه‌های ناسالم برای تنظیم هیجان‌ها، مانند انکار کردن آن‌ها، ممکن است با بهزیستی و رضایت کمتر فرد از روابط همراه شود

آلکسی تایمیا به زبان یونانی به معنای «هیچ واژه ‌ای برای احساسات» وجود نداشتن است. به معنای مشکل در پردازش شناختی احساسات خود، از جمله توجه و توصیف آن‌ها است. آلکسی تایمیا به عنوان وضعیتی که بین افراد دارای بدتنظیمی هیجانی هستند مورد مطالعه قرار گرفته است. محققان گزارش کرده‌اند که این مشکل با پریشانی و دشواری در تنظیم احساسات وهیجانات مرتبط است.

استراتژی و مهارت های خودتنظیمی

خودتنظیمی به طور کلی به معنای گسنرش فاصله بین احساس و واکنش است. لازم کمی سرعت خود را کاهش دهید و پس از ارزیابی عینی یک موقعیت اقدام کنید.

یکی دیگر از جنبه های بزرگ بد تنظیمی هیجانی، تکانشی بودن است. هنگامی که بدون توجه به آنچه در ناخودآگاه می گذرد، واکنش تکانشی نشان می دهید. این فرایند باعث می شود تکانه ها که ماهیت آنها خودکار بودن است کنترل شما را بر عهده گیرند. با تنظیم مناسب و خودکنترلی، شما این قدرت را به دست می‌آورید که تحت فشار آرام بمانید و از رفتارهای خودکار ناسالم چلوگیری کنید.

در اینجا چند مهارت وجود دارد که می تواند به پرورش نظم عاطفی و حفظ آن در زمان های چالش برانگیز زندگی کمک کند.

1. خودآگاهی

توجه به آنچه احساس می کنیم و نامگذاری آن گامی عالی به سوی تنظیم عاطفی است. به عنوان مثال، وقتی احساس بدی دارید، از خود بپرسید – آیا من احساس غمگینی، ناامیدی، شرمساری یا مضطرب دارم؟

چند گزینه به خود بدهید و احساسات خود را کشف کنید. سعی کنید احساسات خاصی را که می توانید در همان لحظه به شدت در درون خود احساس کنید نام ببرید و اگر می خواهید آن را یادداشت کنید. شما در این مرحله نیازی به عمل یا قضاوت در مورد علت و معلول احساسات خود ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید آگاهی کامل از هر احساسی است که “در حال حاضر” ذهن شما را کنترل می کند.

2. ذهن آگاهی

علاوه بر کسب خود آگاهی، ذهن آگاهی به ما امکان می دهد تمام جنبه های دنیای حسی از جمله بدن خود را کشف و شناسایی کنیم. تمرینات ذهنی ساده مانند کنترل نفس یا آرامش حسی می تواند طوفان درونی را آرام کند و رفتار ما را به روش صحیح هدایت کند.

3. ارزیابی مجدد شناختی

ارزیابی مجدد شناختی شامل تغییر روش فکری ما می شود. این یکی از اجزای اساسی روان‌درمانی‌هایی مانند CBT، DBT است و کنترل خشم و پذیرش و انعطاف‌پذیری بیشتر را به همراه دارد.

مهارت‌های ارزیابی مجدد شناختی ممکن است شامل اعمالی مانند جایگزینی فکر یا تغییر نقش موقعیتی باشد، جایی که ما سعی می‌کنیم از منظری کاملاً جدید به یک موقعیت استرس ‌زا نگاه کنیم.

4. انطباق

بد تنظیمی هیجان ها سازگاری ما را با تغییرات زندگی را کاهش می دهند. ما بیشتر مستعد حواس پرتی می شویم و مکانیسم های مقابله ای خود را از دست می دهیم، به همین دلیل است که اغلب برای شروع کردن به مقاومت در برابر تغییرات روی می آوریم. یک تمرین عالی برای ایجاد سازگاری، ارزیابی عینی است.

5. شفقت به خود

اختصاص دادن زمانی برای خودمان در هر روز راهی عالی برای ایجاد مهارت های تنظیم هیجان است. اجازه دادن به ذهن برای داشتن فضایی انعطاف پذیر می تواند به شدت احساس و واکنش ما به احساسات را تغییر دهد. شفقت به خود مستلزم این است که وقتی رنج می‌بریم، شکست می‌خوریم یا احساس ناکافی بودن پیدا می‌کنیم، به جای نادیده گرفتن دردها یا سرزنش از خود، نسبت به خودمان گرم و پذیرنده باشیم.

6. حمایت عاطفی

روانشناسان بر این باورند که همه ما ظرفیت ذاتی برای ایجاد یک مجموعه عاطفی قوی و تمرکز ذهنی برای جلوگیری از سرمایه گذاری روی افکار منفی را داریم. ما می‌توانیم در درون خود به حمایت عاطفی ار مهم بدانیم و با برقراری ارتباط مثبت با دیگران از بیرون کمک بگیریم.

هنگامی که مقابله درونی ما شکست می خورد، مراجعه به یک روانشناس در تهران یا شهر محل زندگی خود مشکلی ندارد. تنها تمرکز این است که یک سپر عاطفی مثبت ایجاد کنیم که بتواند احساسات ما را کانالیزه کند تا بهترین ها را در ما نشان دهد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.