درمان افسردگی بدون دارو

10 راهکار برای غلبه بر افسردگی بدون دارو

برای درمان افسردگی اولین قدم شناختن واقعیت ها است. افسردگی یک بیماری است و نه “تنبلی” یا پاسخی موقتی به غم طبیعی و  یا دلسردی.

برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، داروهای تجویزی می توانند عوارض جانبی داشته و همچنین مشکلات زیربنایی را سرکوب کنند.

درمان افسردگی بدون دارو

روش های زیادی برای مقابله با برخی از علائم افسردگی وجود دارد که شامل دارو نمی شوند. اگر مبتلا به افسردگی هستید، ممکن است بخواهید آن را به طور طبیعی و بدون دارو درمان کنید.

راه های طبیعی برای درمان افسردگی بدون دارو

همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید زیرا افسردگی به خودی خود از بین نمی رود. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای سلامت روان خود انجام دهید. سعی نکنید فقط علائم خود را کاهش دهید. با روانشناس خود صحبت کنید و در مورد برخی از استراتژی های بدون عارضه کمک بگیرید.

علائم افسردگی

یک دوره افسردگی اساسی با تجربه حداقل پنج علامت یا بیشتربه مدت حداقل دو هفته تعریف می شود. علائم شامل موارد زیر است:

روحیه افسرده یا تحریک پذیر

مشکلات خواب. خواب زیاد یا خیلی کم؛ خوابیدن زیاد در طول روز.

تغییر در علایق. یعنی عدم علاقه به آنچه قبلاً از آن لذت می بردید.

گناه بیش از حد یا تصور غیر واقعی از خود.

به طور قابل توجهی انرژی کم می شود و مراقبت از خود (به عنوان مثال، دوش گرفتن) کاهش میابد.

کاهش توجه و تمرکز

تغییر در اشتها. خوردن زیاد یا خیلی کم.

تحریک پذیری

افکار یا قصد خودکشی

لازم به یادآوری است که همه افراد افسرده خودکشی نمی کنند. اما اگر رفتارهای خاص خودکشی یا خودزنی نداشته باشید، یا حتی اگر علائم شما به اندازه علائم ذکر شده در بالا مداوم نباشد، باز هم کمک بگیرید.

من احساس افسردگی می کنم

اکنون که علائم افسردگی را متوجه شدید، برخی مهارت های مثبت می تواند مفید باشد. تمام تکنیک های زیر توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود. این مهارتها اغلب به عنوان بخش مهم درمان حتی برای بیمارانی که داروهای ضد افسردگی مصرف می کنند، توصیه می شود.

هشدار: داروهای ضد افسردگی تجویز شده خود را بدون مشورت با درمانگر خود کنار نگذارید. هر گونه سوال یا نگرانی در مورد عوارض جانبی داروها را با ارائه دهنده آن در میان بگذارید.

درمان افسردگی بدون دارو

این مهارت های مقابله ای را هر روز تمرین کنید

توصیه می کنم اکثر مهارت ها و راهکارهای مقابله ای زیر را حداقل یک بار در روز هنگام تجربه افسردگی انجام دهید. مهم است که بدانید احتمالاً در ابتدا انگیزه انجام هیچ یک از آنها را نخواهید داشت زیرا افسردگی به طور مکرر انگیزه را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، بدانید تا زمانی که به نیمه راه نرسیده باشید، احساس بی انگیزه بودن طبیعی است.

بیمارانی که این مهارتهای مقابله ای را مرتباً تمرین کنند بهبود قابل توجهی را تجربه می کنند.

معنا

روش های مختصری برای کمک به دیگران پیدا کنید.

با خدمت به همنوع خود، به زندگی خود معنی دهید. بخاطر بسپارید که کمک کردن الزاما نباید شامل خدمات بزرگ باشد. این را در نظر بگیرید که نادیده گرفتن گهکاهی خود و کمک به دیگران موفقیت به حساب می آید و احساس خوشبختی به همراه دارد. یافتن معنی در خود، مهمترین عامل در درمان افسردگی بدون دارو است.

اهداف

اهداف عملی را بیابید که به شما احساس موفقیت بدهند.

بیشتر افراد هنگام صحبت در مورد اهداف ممکن است احساس گناه کنند. زیرا اهداف غیرمعقول یا غیرقابل عملی تعیین کرده اند. اهدف قابل اجرا دارای خصوصیات زیر هستندد.

آنها را می توانید کنترل کنید. یعنی زیاد به دیگران وابسته نیستند.

قابل دسترسی هستند. به عنوان مثال، طاقت فرسا نیستند.

برای شما و نه برای شخص دیگری انگیزه ایجاد می کنند.

قابل اندازه گیری هستند. به عبارت دیگر قابل تقسیم به اهداف کوچکتر هستند.

اگر مشکلی در هدف گزینی دارید مراقب مقایسه پیشرفت خود با دیگران مراقب باشید. ما معمولاً بزرگترین ضعف خود را با بزرگترین نقطه قوت شخص دیگران مقایسه می کنیم. این غیرمنصفانه است و به هر حال نمی تواند دقیق باشد.

رویدادهای مثبت و درمان افسردگی بدون دارو

برای فعالیت ها یا رویدادهای مثبت برنامه ریزی کنید.

منتظر نمانید تا بی حوصلگی شما از بین برود. به خود اجازه تجربه “تعطیلات” را بدهید یا هر روز یک سرگرمی سالم را برنامه ریزی کنید. فقط به یاد داشته باشید که این فعالیت ها را با نگرش صحیح انجام دهید. همچنین، تجربیات خود را مراوده کنید. وقت بگذارید و به اتفاق های خوب روزمره خود توجه کنید. آنها را مرور کنید. صرفا به اشتباهات خود توجه نکنید.

ذهن آگاهی

در زمان حال بمانید.

ذهن آگاهی یک تمرین برای سازمان روان شما است. با ذهن آگاهی از قضاوت درباره خود رها می شوید. ممکن است نتوانید خود داوری را کاهش دهید، اما می توانید متوجه آن شوید و خود را به آرامی به زمان حال برگردانید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کنند از اعتماد به نفس بالاتری برخوردار هستند.

فعالیت فیزیکی منظم و تغذیه صحیح

انجام فعالیت سبک ​​حدود پنج بار در هفته (30 دقیقه در هر تلاش) می تواند به طور چشمگیری به خلق و خوی شما کمک کند. همچنین توجه داشته باشید که نوع غذا یا نوشیدنی که می خورید بر روحیه شما تأثیر می گذارد. شما مجبور نیستید رژیم های سختی اجرا کنید. ما هر کسی که مکرراً کربوهیدرات ها و غذاهای چرب مصرف کند احساسی افسردگی پیدا می کند. فضیلت اعتدال را به خاطر بسپارید.

روابط

روی افرادی که می توانند الگوی شما باشند تمرکز کنید.

با افرادی تعامل داشته باشید که امکان یادگیری برای شما داشته باشند. تعادل را اولویت اول خود قرار دهید. خود را منزوی نکنید وگرنه افسردگی مزمن می شود.

به خواب خود نظم دهید

سعی کنید یک برنامه خواب منظم داشته باشید.

سلامت خود را با برنامه خواب متعادل حفظ کنید. یک شب بیدار ماندن و خوابیدن بیش از حد در روز دیگر راهی مطمئن برای تغذیه افسردگی است. همچنین سعی نکنید اواخر شب وقتی مغز شما نیمه خواب است مشکلات را حل کنید.

درمان افسردگی بدون دارو

هنگام تمرین این مهارت های مقابله ای، بدانید که در مسیر غلبه بر افسردگی هستید

اگر بیماران به هر دلیلی بتوانند این راهکارها را انجام دهند، افسردگی کاهش میابد. انجام چندین مورد از این فعالیتها به صورت روزمره، به خصوص وقتی که احساس کسالت دارید برای درمان افسردگی حیاتی است. این مهارتهای مقابله ای مثبت ممکن است به زمان و تمرین نیاز داشته باشند، اما اگر اکنون برای بهبودی وقت نگذارید، دوره های “ناخوشی” ممکن است بعداً به شما تحمیل شود.

مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات، غنی از کافئین است. خوردن مقدار کمی کافئین در صبح خوب است، اما اگر کافئین مصرف کردید، بعد از ظهر دیگر مصرف نکنید تا در خواب تداخل ایجاد نکند.

اگر تمایل به کافئین دارید، سعی کنید برای جلوگیری از علائم ناخوشایند ترک کافئین، آن را به تدریج کاهش دهید. وقتی برای نوشابه یا فنجان قهوه وسوسه شدید، سعی کنید به جای آن برای پیاده روی کوتاه در اطراف منزل بروید.

از مصرف الکل خودداری کنید

الکل به خودی خود یک افسرده ساز است. نوشیدن می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، و خواب ناکافی مسبب افسردگی است. گرچه الکل برای فرار از آنچه احساس می کنید یک راه حل سریع به نظر می رسد، اما در واقع می تواند بسیاری از علائم افسردگی را بسیار بدتر کند.

سوء مصرف الکل همچنین می تواند کنترل را در فرد کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به رفتارهای پرخطر و تصمیمات هیجانی شود.

زندگی اجتماعی خود را تقویت کنید

هنگامی که افسرده هستید، تمایل به تنهایی طبیعی است. اگر نمی توانید برای شروع روابط برنامه ریزی کنید از تعامل های دیگران اجتناب نکنید.

افسردگی اغلب باعث اجتناب در افراد می شود، که این امر احساس انزوا و تنهایی را بیش از پیش تشدید می کند. حتی هنگامی که تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید به هر روشی که برای شما راحت تر باشد از انزوا دوری کنید. با افرادی تعامل کنید که درک بهتری از وضعیت شما دارند.

انجام کارهایی که قبلاً لذت بخش بوده ممکن است دیگر برای شما انگیزه ای ایجاد نکنند. اما بیرون رفتن از خانه و گذراندن وقت با افرادی که به شما اهمیت می دهند می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و درمان افسردگی بدون دارو را تجربه کنید.

روانشناس خوب در تهران دکتر علوی نژاد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست