چگونه احساس بهتری داشته باشیم

هر کس زمانی را تجربه می کند که احساس خوبی نداشته باشد. زمانی که با کاهش خلق، اضطراب، استرس یا فقط بی انگیزگی صرف دست و پنجه نرم می کنید داشتن احساس خوب سخت خواهد بود.

احساس بهتر

وقتی احساس ضعف یا استرس دارید، جستجوی کارهایی که می توانید با انجام دادنن آنها سریعتر احساس راحتی کنید، مفید خواهد بود. اگرچه مواردی وجود دارد که به سادگی خارج از کنترل شما هستند، اما اقدامات عملی بسیاری وجود دارد که می توانید برای به دست گرفتن کنترل و احساس بهتر داشتن در حال حاضر انجام دهید.

احساس خوب یک ماراتن است، نه یک دو سرعت. احساس خوب نتیجه صدها تصمیم کوچک است که ما در مدتی طولانی با آنها روبرو می شویم. احساس خوب سریع و آسان به دست نمی آید. برای این منظور، روش های اثبات شده علمی برای دستیابی به احساسی بهتر تدوین شده اند.

همه در زندگی فراز و نشیب هایی را پشت سر می گذارند. با این حال، برخی یاد گرفته اند که چگونه احساس بهتری پیدا کنند، زیرا شیوه مقابله با احساسات منفی پیدا را کرده اند. اگر شما جزو آن دسته از افراد نیستید و احساس ناراحتی مداومی دارید برای بلند شدن تلاش کنید.

تشخیص و احساسات منفی هنگام بروز آنها مهم است. اما همچنین ضروری است که شما مدت زیادی تحت تاثیر این احساسات نمانید. برای غلبه بر گفتارهای درونی و احساسات منفی و بازگشت به یک احساس بهترین برخی نکات و راهکارهای زیر را مرور کنید.

ذهن خود را برای احساس بهتر پاک کنید

یک استراحت کوتاه از جنس مدیتیشن یا ذهن آگاهی به خودتان بدهید. این کار ساده است: آرام بنشینید، چشمان خود را ببندید و بر تنفس تمرکز کنید. وقتی حواس شما پرت می شود، فقط توجه خود را به نفس خود برگردانید.

وقتی تمرین شما تمام شد، می توانید احساس مثبت و ظرفیت تحمل بیشتری داشته باشید. این همان چیزی است که شما برای جابجایی انرژی روزانه خود و آزاد کردن استرس نیاز دارید.

بیرون بروید

برای هرس علف های هرز، نشستن در آفتاب یا فقط تنفس مقداری هوای تازه برای چند دقیقه در فضای باز قدم بگذارید. تحقیقات نشان می دهد که حضور در خارج از خانه می تواند به شما انرژی بیشتر، حافظه بهتر و اضطراب کمتری بدهد. حتی اگر در شهر هستید، به درختان، گلها و پارکها توجه کنید. طبیعت را احساس کنید تا به خود انگیزه دهید.

قدم زدن در بیرون از چیزی بیشتر از ورزش. تحقیقات دانشگاه میشیگان نشان داده است که حضور در طبیعت می تواند عملکرد شناختی را بهبود بخشد. در یک مطالعه، یک ساعت پیاده روی در یک پارک در مقایسه با پیاده روی در یک محیط شهری عملکرد افراد را در تست حافظه و توجه تا 20 درصد بهبود بخشید. بعلاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که گذراندن یک روز در جنگل می تواند عملکرد ایمنی بدن را بهبود بخشد و غلظت آدرنالین و کورتیزول را تا مدت یک هفته کاهش دهد.

احساس بهتر

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) به بزرگسالان بالای 18 سال توصیه می کند هر هفته حداقل 150 دقیقه قدم بزنند. بیرون رفتن و قدم زدن بیش از 20 دقیقه در روز، نه تنها برای سلامت جسمی و طول عمر مفید است، بلکه یک روش عالی برای داشتن احساس بهتر در اینجا و اکنون است.

فعالیت بدنی با کاهش افسردگی و بهبود خلق و خوی مرتبط است ، بنابراین یک قدم زدن ملایم در محله می تواند روش خوبی برای شروع احساس بهتر باشد.

در طبیعت بودن علاوه بر بهره مندی از ورزش، می تواند مزایای سلامت روان نیز به همراه داشته باشد. افرادی که وقت خود را به پیاده روی در یک محیط طبیعی می گذرانند، میزان کمتری از نشخوار فکری را گزارش می کنند.

لبخند بزنید تا احساس بهتری پیدا کنید

چند صفحه از یک کتاب خنده دار را بخوانید. کلیپی از کمدین مورد علاقه خود را تماشا کنید. یا با دوستی که شما را خوشحال می کند تماس بگیرید. واضح است خنده که خلق شما را بالا می برد. به علاوه باعث تحریک قلب، ریه ها و عضلات می شود. این باعث می شود اندورفین بیشتری در مغز شما ترشح شود. درنتیجه می تواند عضلات شما را شل کرده و به گردش خون شما کمک کند.

شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد لبخند زدن به بدن و ذهن کمک می کند تا از استرس بهبود یابد. در یک مطالعه محققان با با هدف آزمایش مهارت های هیجانی در شرکت کنندگان استرس ایجاد کردند. سپس از آنها خواستند دست خود را در آب یخ فرو بردند. وقتی طی این کار از افراد خواسته شد که لبخند بزنند، ضربان قلب آنها پس از بهبود از استرس با سرعت بیشتری به سطح طبیعی خود بازگشت. آنها همچنین در حفظ احساسات مثبت خود موفق تر عمل کردند.

بعلاوه، دانشمندان با ایجاد  لبخند دوشن (نوعی لبخند که چشمها و دهان را درگیر می کند) ضربان قلب را حتی بیشتر کاهش دادند. لبخند زدن می تواند فرایند شادی را شروع کند. وقتی لبخند می زنید، هماهنگی روانشناختی و عصب شناختی را با احساسات مثبت آغاز می کنید. در نتیجه این می تواند به زندگی سالم تری منجر شود.

اتفاقات خوب را یادداشت کنید

قلم بردارید و حداقل چند مورد از اتفاقاتی که امروز از آنها قدردان هستید را لیست کنید. به روابط خود، چیزهایی که به خوبی پیش رفته و هر قسمت مثبت از زندگی شما – کوچک یا بزرگ – فکر کنید. افرادی که این کار را انجام می دهند احساس بهتری خواهند داشت. درنتیجه استرس آنها را کمتر آزار می دهد. انجام این کار زمان کمی نیاز خواهد داشت.

برای یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود این اتفاقات خوب را ارسال کنید. برای یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود پیام بنویسید و به آنها بگویید که چه اتفاق خوبی برای شما رخ داده است. ارسال این حس خوب به آنها طبیعتاً به شما نیز احساس بهتری می دهد.

برای دیگران آرزوهای خوب داشته باشید

تمرین همدردی با دیگران باعث می شود که شما نیز احساس بهتری داشته باشید. شخصی را انتخاب کنید: یک دوست، عضوی از خانواده، همکار یا شاید یک غریبه. در ذهن خود، آرزو کنید که خوشبخت و سالم باشد و به راحتی زندگی کند. این مرور ذهنی می تواند احساس بهتری در زندگی برای شما ایجاد کند.

احساس بهتر

کمک به دیگران اغلب به عنوان رفتارهای اجتماعی شناخته می شد. اما هم اکنون می تواند راهی عالی برای داشتن احساس بهتر باشد. کمک به همسایه یا دوست، داوطلب شدن در یک سازمان محلی و انجام کارهای خوب برای دیگران می تواند احساس بهتر و مثبتی را برای شما ایجاد کند. احساسی که محققان آن را “درخشش گرم” نامیده اند.

اگر به دنبال راهی برای ایجاد احساس بهتری هستید، به کارهایی فکر کنید که می توانید برای کمک به دوستان، خانواده، همسایگان یا اجتماع خود انجام دهید. چند ایده زیر را در نظر بگیرید:

فراهم کردن یک وعده غذایی برای یک دوست نیازمند.

هرس چمن ها برای همسایه سالخورده.

شرکت در پاکسازی محله.

کمک مالی به یک نیازمند واقعی.

پژوهش ها نشان می دهد که رفتارهای اجتماعی و سخاوتمند با تعدادی از مزایای بهداشت روان از جمله افزایش خوشحالی و کاهش مرگ و میر مرتبط است.

به موسیقی خوب گوش دهید

شما می دانید که چه نوع موسیقی به شما احساس بهتری می دهد. شاید موسیقی سنتی، کلاسیک، پاپ، جاز یا راک باشد. هنگامی که خلق شما پایین است، آیا موسیقی آرامش بخش یا چیزی که باعث بلند شدن و رقصیدن شما شود را ترجیح می دهید؟

همچنین می توانید آهنگ هایی را که در دوران دبیرستان یا دانشگاه دوست داشتید گوش دهید. این به شما کمک می کند اوقات خوب با دوستان گذشته را به خاطر بسپارید. تحقیقات نشان می دهد موسیقی مزایای مشخصی دارد. می تواند اضطراب و درد را کاهش دهد. اگر احساس کردید که می توانید بلند شوید و برقصید، قدم اول را برداشتید.

چک لیست کارهای عقب افتاده را مرور کنید

کدام کار کوچک برای مدت طولانی در پشت ذهن شما کمین کرده است؟ آن لامپ سوخته را عوض کنید، آن ایمیل را پاسخ دهدید، قرار ملاقات را برنامه ریزی کنید. رضایت از انجام کارهای عقب افتاده می تواند استرس را متوقف کند و به شما انگیزه بیشتری برای مقابله با مشکلات بدهد. درنتیجه احساس بهتری خواهید داشت.

برای احساس بهتر ارتباط برقرار کنید

برای تعامل با یکی از دوستان خود تماس بگیرید. برای ورود به جمع اعضای خانواده یا همکاران پیش قدم شوید. برقراری ارتباط با افراد دیگر باعث ایجاد احساس حمایت در شما می شود. روابط بهتر یکی از بهترین راه ها برای شادتر شدن است.

با دوست خوب را تماس بگیرید. در مورد هر آنچه می خواهید صحبت کنید. اگر نمی خواهید در مورد آنچه شما را آزار می دهد صحبت کنید، روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. به هر حال انسان اجتماعی است و ارتباط با افراد نزدیک به شما احساس بهتری می دهد.

وقتی احساس می کنید در یک ذهنیت منفی درگیر شده اید، گاهی فقط صرف چند دقیقه چت یا پیام کوتاه با یک دوست خوب کافی است تا شما را در وضعیت خلقی بهتری قرار گیرید. حمایت اجتماعی عاملی اساسی در بهزیستی عاطفی است. تحقیقات نشان داده است که عدم حمایت اجتماعی با تعدادی از نتایج منفی از جمله افزایش تنهایی و کاهش مقاومت در برابر استرس در ارتباط است.

خبر خوب این است که حمایت اجتماعی، بیشتر مربوط به کیفیت است تا کمیت. زمانی که احساس کنید افرادی به شما نزدیک هستند و در سختی ها در کنار شما خواهند ایستاد، می توانید از مزایای حمایت اجتماعی بهره مند شوید.

میان وعده را هوشمند انتخاب کنید

به خودتان سوخت رسانی کنید اما سالم و ساده. برخی ایده های موجود شامل:

مرکبات. مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند که برای سیستم ایمنی بدن شما مفید است.

آجیل. از یک مشت کوچک گردو، بادام یا پسته که دارای مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند و هورمون های استرس شما را کاهش می دهند، لذت ببرید.

غلات کامل. یک تکه نان تست گندم کامل می تواند به مغز شما کمک کند تا سروتونین بیشتری تولید کند. این نیز می تواند احساس بهتری برای شما فراهم کند.

زیاده روی نکنید، اما اگر به کمی تنوع نیاز دارید. یک تکه کوچک کیک، یک قاشق بستنی یا یک تکه پای بخورید. به خودتان اجازه دهید که لذت ببرد، فقط گالن بستنی را خالی نکنید.

تمرینات کششی

کمی استراحت کنید. گردن، شانه ها، کمر، ران ها و لگن را به آرامی کشش دهید. حرکات یوگا را امتحان کنید. هنگام کشش، استرس را کاهش می یابد و خون لازم به عضلات فرستاده می شود.

درباره رسانه های اجتماعی منفعل نباشید

شما دوستانتان را دوست دارید. اما شاید وقتی آنها بدون شما در دریای آدریاتیک سفر کنند، کمی احساس شما تغییر کند. محققان دریافتند که فیس بوک می تواند احساس بدی نسبت به خود ایجاد کند. حتی اگر از آن احساس آگاهی نداشته باشید. افرادی که در این مطالعه دارای شبکه های دوستانه بزرگی بودند، زندگی خود را بلافاصله بعد از گذراندن وقت در فیسبوک منفی تر ارزیابی کنند.

احساس بهتر

طبیعی است که زندگی ما با زندگی دیگران مقایسه شود، اما مردم تمایل دارند جنبه های نه چندان جذاب زندگی خود را نادیده بگیرند. به عنوان یک ارزیابی واقعیت، به خود بگویید که همه افراد با مشکلاتی روبرو هستند و ممکن است شما در مورد میزان واقعی خوشبختی دیگران بسیار دست بالا بگیرید. این یادآوری ساده می تواند به از بین بردن تأثیرات منفی فیس بوک بر رضایت از زندگی کمک کند.

از حمام استفاده کنید

با نمکهای اپسوم حمام کنید. آنها غنی از منیزیم هستند، که چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و یک آرامبخش طبیعی عضلات به حساب می آید. همچنین به نظر می رسد منیزیم تأثیر تسکین دهنده ای برای سیستم عصبی باشد. مطالعات نشان می دهد که این ماده معدنی می تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند. بنابراین می تواند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید.

یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید

مطالعه یک کتاب در رایانه شما بهترین راه برای پایان دادن به یک روز شلوغ است. درست است؟ اگر می خواهید خوب بخوابید، نه. کارشناسان هشدار می دهند که طول موج های کوتاه نوری که توسط تلفن های همراه ساطع می شود می تواند به سرکوب ملاتونین منجر شود. یک یا دو ساعت قبل از خواب، همه دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید.

احساس بهتر

هرچه دستگاه را به صورت خود نزدیک تر کنید، احتمال اینکه نور ساطع شده در خواب شما تداخل ایجاد کند بیشتر است. به همین دلیل تلفن های همراه می توانند اختلالاتی ایجاد کنند. تحقیقات منتشر شده در مجله ارگونومی نشان داده که دو ساعت یا بیشتر وقت گذراندن در مقابل نمایشگر با نور پس زمینه می تواند تولید ملاتونین را حدود 22 درصد سرکوب کند. پس چه باید کرد؟ دوش بگیرید، یک کتاب (واقعی) را بخوانید، مدیتیشن کنید و از خیره شدن به شبکه های اجتماعی اجتماعی در یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. همچنین در صورت نیاز می توانید مشاوره بگیرید.

دکتر روانشناس تهران دکتر علوی نژاد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست