مدیتیشن برای کاهش درد

وقتی درد مزمن شما پس از امتحان کردن درمان‌ های معمولی ادامه پیدا می‌کند، ممکن است ارزش نگاهی به مدیتیشن را داشته باشد. حتی اگر شک دارید، ممکن است نوعی مدیتیشن برای کاهش درد را به طور آزمایشی استفاده کنید.

مطالعات علمی در مورد اینکه آیا مدیتیشن برای کاهش درد مزمن موثر است یا خیر نتایج متفاوتی داشته اند. تنوع گسترده مطالعات و روش ها، مقایسه آنها را سخت می کند.

اما نکته اصلی این است که برخی مطالعات نشان می‌دهند که مدیتیشن درد و استرس مزمن را برای برخی افراد کاهش می‌دهد. مطالعات همچنین نشان می دهد که مدیتیشن می تواند برای مبتدیان نیز مفید باشد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد شواهد علمی در مورد درد مزمن و مدیتیشن و نحوه ترکیب تکنیک های مختلف مدیتیشن این مقاله را تا انتها مرور بفرمائید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یک تمرین باستانی است که ریشه در بودیسم و سایر ادیان شرقی دارد. با تمرکز توجه خود بر لحظه حال و قضاوت نکردن با افکار خود، این فرآیند شروع می شود.

مدیتیشن به مغز دوباره آموزش می دهد

مدیتیشن از مسیرهای مغزی متفاوتی برای مقابله با درد استفاده می‌کند که قابل مقایسه با سایر روش‌های درمانی برای درد می باشد. با گذشت زمان، مدیتیشن می تواند ساختار مغز شما را برای مقابله بهتر با درد بهبود بخشد.

در اینجا برخی از گزارش های مطالعات را می خوانید:

یک مطالعه در سال 2018 در مورد مدیتیشن، تمرکز حواس و مغز نشان داد که مدیتیشن در بلند مدت می تواند ساختار مغز شما را تغییر دهد. تغییر در ضخامت قشر مغز در برخی از نواحی مغز باعث می شود کمتر به درد حساس شوید.

مکانیسم‌های عصبی که مدیتیشن برای اصلاح درد استفاده می‌کند با سایر تکنیک‌ ها متفاوت است. به عنوان مثال، مطالعه ‌ای اخیر نشان داد که مدیتیشن باعث کاهش درگیری شناختی و افزایش پردازش حسی درد واقعی می‌شود.

مدیتیشن همچنین سیستم اوپیوئیدی بدن را تحریک می کند. یک مطالعه کوچک، تصادفی و دوسوکور در سال 2016 از مسدود کننده مواد افیونی نالوکسون یا دارونما استفاده کرد و کاهش درد را با مدیتیشن مورد مطالعه قرار داد. گروهی که دارونما مصرف کردند نسبت به گروهی که مسدودکننده مواد افیونی داشتند، درد کمتری را تجربه کردند.

آنچه علم در مورد مدیتیشن برای تسکین درد می گوید

یکی از مزایای علمی مدیتیشن این است که می تواند شکل مغز شما را تغییر دهد، فرآیندی که به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می شود. به طور خاص، مدیتیشن به طور منظم هم ضخامت قشر مغز (ناحیه ای از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است) و هم ماده خاکستری (ناحیه مسئول تنظیم هیجانی، برنامه ریزی و حل مسئله) را افزایش می دهد. اما، این چگونه بر نحوه مدیریت درد ما تأثیر می گذارد؟

شاید حتی قانع‌ کننده ‌تر این باشد باشد که بهبودهای تجربه شده از طریق مدیتیشن در طول زمان حفظ می‌شوند، به ویژه در مقایسه با سایر تکنیک‌های مدیریت درد. در اوایل دهه 1980، جان کابات زین و تیم تحقیقاتی اش دریافتند افرادی که از دردهای مزمن رنج می برند و از تکنیک های تمرکز حواس استفاده می کنند، نه تنها بهبودهای فیزیکی و روانی فوری را تجربه می کنند، بلکه تا 15 ماه بعد همچنان این پیشرفت ها را تجربه می کنند.

یک مطالعه جدیدتر، اثرات تکنیک های تمرکز حواس را بر درد مزمن بررسی کرد. افرادی که از تکنیک های ذهن آگاهی برای درد استفاده می کردند، بلافاصله تغییری در علائم تجربه نکردند، با این حال، در پیگیری 12 هفته ای، بهبودهای روانی قابل توجهی را گزارش کردند.

یک مطالعه در سال 2016 نتایج مشابهی را نشان داد: بزرگسالانی که کمردرد مزمن داشتند و از تکنیک‌های تمرکز حواس استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که مراقبت‌های معمولی داشتند، بهبود بیشتری در محدودیت عملکردی و کمردرد در هفته‌های 26 و 52 داشتند.

آیا مدیتیشن به درد مزمن کمک می کند؟

بله، برای برخی افراد. در اینجا برخی از نتایج مطالعات ارائه می شود:

یک مطالعه کنترل ‌شده کوچک در سال 2012 نشان داد افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می‌کنند، می‌توانند درد را تا 22 درصد کاهش دهند. آنها همچنین توانستند “اضطراب پیش بین” را تا 29 درصد کاهش دهند.

یک متاآنالیز در سال 2014 درباره ذهن آگاهی و درد “شواهد کافی” را ارائه داد که ذهن آگاهی باعث کاهش شدت درد می شود. اما همین مطالعه نشان داد که افسردگی و اضطراب نیز در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش یافته است. این مطالعه توصیه کرد که روانشناسان، مدیتیشن را در برنامه های رواندرمانی خود ادغام کنند. شما همچنین برای دریافت نوبت مشاوره خانواده می توانید از اطلاعات تماس مندرج در همین وب سایت استفاده فرمائید.

پژوهشی درباره درمان‌های غیردارویی در سال 2017 گزارش کرد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی توانسته است کمردرد را در یک تلاش آزمایشی روی 350 بزرگسال تا بیش از 30 درصد بهبود بخشد. نتایج یک سال پس از درمان نیز باقی ماند.

یک مطالعه سال 2017 بر روی 864 فرد مبتلا به کمردرد نشان داد که مدیتیشن با بهبود کوتاه مدت شدت درد و عملکرد فیزیکی نیز مرتبط است.

پژوهش درباره منابع مورد اعتماد ذهن آگاهی و مغز در سال 2018 با استفاده از اسکن مغزی MRI نشان داد که مراقبه های باتجربه نسبت به جمعیت کنترل حساسیت کمتری به درد دارند.

یک مطالعه‌ در سال 2019 به این نتیجه رسید که ذهن آگاهی با ایجاد حساسیت کمتر نسبت به درد، از جمله در افرادی که هیچ تجربه قبلی با مدیتیشن نداشتند، مرتبط است. هر فردی خصوصیات مختص به خود را دارد، بنابراین چیزی که برای تسکین درد شما موثر است ممکن است برای افراد دیگر کارساز نباشد.

چرا مدیتیشن برای مدیریت درد؟

در سال های اخیر، تحقیقات در مورد مدیتیشن و درد مزمن بسیار گسترش یافته است. مطالعات به دنبال این هستند که چه چیزی برای انواع مختلف دردهای مزمن مانند سردرد یا بیماری های مزمن موثر است.

انواع مختلفی از تکنیک های مدیتیشن و ابزارهای زیادی برای کمک به شما برای شروع وجود دارد. برخی از افراد از بیش از یک نوع مدیتیشن استفاده می کنند. برخلاف سایر روش‌های تسکین درد، وقتی مدیتیشن می‌کنید، به جای دوری از درد، روی درد تمرکز می‌کنید تا تسکین پیدا کنید. به عبارت دیگر، شما برای مسدود کردن یا نادیده گرفتن آن کار نمی کنید، بلکه با کار کردن با آن، درد را کاهش می دهید.

انواع مدیتیشن برای شروع

هنگامی که آماده مدیتیشن هستید، انواع مختلفی را برای انتخاب پیدا خواهید کرد. به دنبال شیوه ای باشید که در انجام آن احساس راحتی کنید.

مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی

ذهن آگاهی می تواند به شما در مدیریت استرس، درد و درمان اضطراب کمک کند. شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید یا از دکتر روانشناس در تهران یا سایر شهرها کمک بگیرید. اساساً شما بی سر و صدا بر روی افکار خود تمرکز می کنید بدون اینکه درباره آنها قضاوت کنید.

این یکی از محبوب ترین انواع مدیتیشن است. همچنین در طول سال‌ها، این مورد مطالعه ‌شده‌ ترین نوع مدیتیشن بوده است.

مدیتیشن با تصویرسازی

تصویرسازی هدایت شده یا مدیتیشن تجسمی، ترکیبی از تجسم چیزی مثبت و مدیتیشن است. هدف این است که افکار خود را متمرکز کنید، خود را آرام کنید و استرس و درد را کاهش دهید.

مدیتیشن تنفسی

مدیتیشن شامل استفاده از نوعی تمرین تنفسی برای تغییر الگوی تنفس و آرامش ذهن شماست. گاهی اوقات از مدیتیشن ذهن آگاهی برای کمک به تمرکز استفاده می شود. بسیاری از انواع تکنیک های تنفس در دسترس هستند.

اسکن بدن

در مدیتیشن اسکن بدن، شما از نظر ذهنی بر روی بدن خود از بالا به پایین تمرکز می کنید. هدف این است که به همه چیز در مورد بدن خود توجه کنید و هر قسمت از بدن خود را هنگام اسکن آرام کنید. می توانید این مدیتیشن اسکن را در حالت نشسته یا دراز کشیده تمرین کنید.

نتیجه گیری

مطالعات علمی در مورد اثربخشی مدیتیشن برای تسکین درد مزمن نتایج متفاوتی را نشان می دهد. یک مشکل این است که مقایسه مطالعات مربوط به منابع خاص درد و انواع مختلف مدیتیشن دشوار است.

اما شواهدی وجود دارد که مدیتیشن به برخی از افراد مبتلا به درد کمک می کند. چگونه؟ تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن از مسیرهای عصبی استفاده می‌کند که مغز را کمتر به درد حساس می‌کند و مواد افیونی کاهش ‌دهنده درد خود مغز را افزایش می‌دهد.

اگر درد مزمن دارید، مدیتیشن ارزش آزمایش را دارد. بسیاری از راهنماهای مدیتیشن رایگان در دسترس هستند، بنابراین امتحان کردن آن آسان می باشد. همچنین برای دریافت نوبت روانشناس می توانید از اطلاعات تماس انتهای همین صفحه اسفاده کنید.