برای تغییر رفتار چه باید کرد

هر کسی که تا به حال تصمیمی برای ایجاد تغییر گرفته و شکسته خورده است، می تواند دشواری تغییر رفتار را درک کند. ایجاد تغییر پایدار در رفتار به ندرت یک فرآیند ساده است. تغییر معمولاً شامل تعهد قابل توجهی به زمان، تلاش و احساسات است.

مراحل تغییر

چه طور باید شروع کرد؟ چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید سیگار را ترک کنید یا به هدف دیگری برسید، هیچ راه حل واحدی وجود ندارد که برای همه یکسان  مفید باشد. ممکن است مجبور شوید چندین تکنیک مختلف را، اغلب از طریق فرآیند آزمون و خطا، برای رسیدن به هدف خود امتحان کنید.

در این مرحله است که بسیاری از افراد دلسرد می شوند و از اهداف خود دست می کشند. کلیدهای دستیابی و حفظ اهدافتان این است که تکنیک های جدید را امتحان کنید و راه هایی برای باانگیزه ماندن پیدا کنید.

تغییر رفتار

تغییر رفتار ممکن است به راحتی اتفاق نیفتد، اما روانشناسان راه های موثری را برای کمک به افراد در تغییر رفتار خود ایجاد کرده اند. تراپیست، مشاور خانواده و معلمان از این تکنیک ها استفاده می کنند. محققان روانشناس همچنین نظریه هایی را برای توضیح چگونگی وقوع تغییر ارائه کرده اند. درک عناصر تغییر، مراحل تغییر، و روش های کار در هر مرحله می تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند. این موارد بخصوص در مشاوره ازدواج مورد توجه قرار می گیرند.

عناصر تغییر

برای موفقیت، باید سه عنصر مهم در تغییر رفتار را درک کنید:

آمادگی برای تغییر: آیا منابع و دانش لازم برای ایجاد یک تغییر پایدار با موفقیت را دارید؟

موانع تغییر: آیا چیزی مانع تغییر رفتار شما می شود؟

احتمال عود: چه چیزی ممکن است باعث بازگشت به رفتار قبلی شود؟

مراحل تغییر بر اساس مدل پروچشکا

یکی از شناخته شده ترین رویکردهای نظری برای تغییر، مراحل تغییر یا مدل فرانظری است که در اواخر دهه 1970 توسط محققین جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنته معرفی شد. آنها در حال مطالعه راه هایی برای کمک به افراد برای ترک سیگار بودند. مدل مراحل تغییر کمک موثری در درک چگونگی تغییر رفتار افراد است.

در این مدل، تغییر به تدریج رخ می دهد و “عود” بخشی اجتناب ناپذیر از فرآیند است. افراد اغلب تمایلی به تغییر در مراحل اولیه ندارند، اما در نهایت رویکردی فعال و متعهدی برای تغییر رفتار ایجاد می‌کنند. این مدل نشان می دهد که تغییر به ندرت آسان است. اغلب افراد به پیشرفت تدریجی، گام های کوچک و حرکت پیوسته به سمت یک هدف نیاز دارد.

مرحله 1: پیش تفکر

اولین مرحله تغییر به عنوان پیش تفکر شناخته می شود. در مرحله پیش تفکر، مردم تغییری را در نظر نمی گیرند. افراد در این مرحله اغلب به عنوان “در حال انکار” توصیف می شوند، زیرا آنها ادعا می کنند که رفتار آنها مشکلی ندارد. در برخی موارد، افراد در این مرحله نمی‌فهمند که رفتارشان زیان ‌بار است یا از عواقب اعمال خود اطلاع کافی ندارند.

اگر در این مرحله هستید، ممکن است احساس کنید نسبت به وضعیت فعلی خود تسلیم شده اید یا معتقد باشید که کنترلی بر رفتار خود ندارید.

اگر در این مرحله هستید، با پرسیدن چند سوال از خود شروع کنید. آیا تا به حال سعی کرده اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه تشخیص می دهید که مشکل دارد؟ چه اتفاقی باید بیفتد تا رفتار خود را یک مشکل بدانید؟

مرحله 2: تفکر

در طول این مرحله، مردم بیشتر و بیشتر از مزایای بالقوه ایجاد تغییر آگاه می شوند، اما هزینه ها هم بیشتر برجسته می شوند. این تضاد یک حس دوسوگرایی قوی در مورد تغییر رفتار ایجاد می کند. به دلیل این عدم اطمینان، مرحله تفکر می تواند ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد.

بسیاری از مردم هرگز از مرحله تفکر عبور نمی کنند

شما ممکن است تغییر را به ‌عنوان فرآیندی برای رها کردن چیزی بدانید تا به ‌عنوان وسیله‌ای برای به دست آوردن مزایای عاطفی، ذهنی یا فیزیکی.

اگر به تغییر رفتار فکر می کنید، چند سوال مهم وجود دارد که باید از خود بپرسید:

چرا می خواهید تغییر کنید؟

آیا چیزی مانع تغییر شما می شود؟

چه چیزهایی می تواند به شما در ایجاد این تغییر کمک کند؟

مرحله 3: آماده سازی

در مرحله آماده سازی، ممکن است شروع به ایجاد تغییرات کوچک برای یک تغییر بزرگتر در زندگی کنید. برای مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است به غذاهای کم‌ چرب روی بیاورید. اگر هدف شما ترک سیگار است، ممکن است برند خود را تغییر دهید یا هر روز کمتر سیگار بکشید. همچنین ممکن است نوعی اقدام مستقیم مانند مشاوره با یک روانشناس خوب در تهران، پیوستن به یک باشگاه روانشناسی یا خواندن کتاب های روانشناسی انجام دهید.

اگر در مرحله آماده سازی هستید، چند قدم وجود دارد که می توانید برای بهبود شانس خود برای ایجاد یک تغییر پایدار در زندگی انجام دهید.

تا آنجا که می توانید اطلاعات بیشتری در مورد راه های تغییر رفتار خود جمع آوری کنید.

فهرستی از اظهارات انگیزشی تهیه کنید.

اهداف خود را بنویسید.

منابعی مانند گروه‌های حمایت کننده، مشاوران یا دوستانی را که می‌توانند مشاوره و تشویق کنند، بیابید.

مرحله 4: اقدام

در مرحله چهارم تغییر، افراد شروع به اقدام مستقیم برای دستیابی به اهداف خود می کنند.اغلب، تصمیمات شکست می خورند زیرا به مراحل قبلی اندیشه یا زمان کافی داده نشده است.

برای مثال، بسیاری از مردم تصمیم می‌گیرند سال نو را فوراً با یک رژیم ورزشی جدید را شروع کنند، رژیم غذایی سالم ‌تری داشته باشند و از میان وعده‌ها خودداری کنند. این مراحل قطعا برای موفقیت حیاتی هستند، اما این تلاش ها اغلب در عرض چند هفته کنار گذاشته می شوند زیرا مراحل قبلی نادیده گرفته شده اند.

اگر در حال حاضر برای رسیدن به هدفی اقدام می کنید، برای هر قدم مثبتی که برمی دارید به خود تبریک بگویید و به خود پاداش دهید. تقویت و حمایت در کمک به حفظ گام های مثبت به سمت تغییر بسیار مهم است.

زمانی را به مرور دوره ای انگیزه ها، منابع و پیشرفت خود اختصاص دهید تا تعهد و باور خود را نسبت به توانایی های خود تقویت کنید.

مرحله 5: تمرین ثبات

مرحله ثبات شامل اجتناب آگاهانه از رفتارهای قبلی و حفظ رفتارهای جدید است. اگر می خواهید رفتار جدیدی را تثبیت کنید، به دنبال راه هایی برای جلوگیری از وسوسه باشید. سعی کنید عادات قدیمی را با اقدامات مثبت تر جایگزین کنید. زمانی که بتوانید با موفقیت از عود بیماری جلوگیری کنید به خود پاداش دهید.

اگر لنگ می زنید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. تسلیم نشوید. در عوض، به خود یادآوری کنید که این فقط یک شکست جزئی بوده است. همانطور که در مرحله بعدی خواهید آموخت، عودها رایج هستند و بخشی از فرآیند ایجاد یک تغییر مادام العمر هستند.

“در این مرحله، افراد مطمئن تر می شوند که می توانند تغییر خود را تثبیت کنند.

مرحله 6: عود

در هر تغییر رفتار، عودها یک اتفاق رایج هستند. هنگامی که دچار عود یا بازگشت به رفتار قبلی می شوید، ممکن است احساس شکست، ناامیدی و سرخوردگی را تجربه کنید.

کلید موفقیت این است که اجازه ندهید این شکست ها اعتماد به نفس شما را تضعیف کنند. اگر به یک رفتار قدیمی بازمی‌گردید، به دلیل وقوع آن به دقت نگاه کنید. چه چیزی باعث عود شد؟ برای جلوگیری از این محرک ها در آینده چه کاری می توانید انجام دهید؟

در حالی که عودها می توانند دشوار باشند، بهترین راه حل این است که دوباره با مراحل آماده سازی، اقدام یا نگهداری تغییر رفتار شروع کنید.

ممکن است بخواهید منابع و تکنیک های خود را دوباره ارزیابی کنید. انگیزه، برنامه عمل و تعهد به اهدافتان را مجدداً بررسی کنید. همچنین، برنامه ‌ریزی کنید که چگونه با هر وسوسه‌ ای در آینده کنار بیایید.

تصمیمات زمانی با شکست مواجه می شوند که آمادگی و اقدامات مناسب انجام نشود. با نزدیک شدن به یک هدف، درک نحوه آماده سازی، عمل و حفظ یک رفتار جدید و درنتیجه احتمال موفقیت شما افزایش می یابد. ممکن است به یک روانشناس خوب در شمال تهران نیاز داشته باشید. برای دریافت نوبت از دکتر رامین علوی نژاد از طریق اطلاعات مندرج در همین سایت می توانید اقدام بفرمائید.

نتیجه

ایجاد یک تغییر اساسی آسان نیست. با استفاده از مراحل نامبرده شده ممکن است در حفظ تصمیمات خود موفق تر باشید. بسیاری از برنامه های بالینی از ترک سیگار گرفته تا بهبودی اعتیاد برای تغییر رفتار از این مراحل استفاده می کنند. اگر برای پشتیبانی از تغییر خود به یک برنامه ساختاریافته نیاز دارید، می توانید از یک کلینیک روانشناسی در تهران یا شهر خود استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.