اعتماد به نفس

تقویت اعتماد به نفس

 

اعتماد به نفس

هیچ فردی با اعتماد به نفس پائین به دنیا نمی آید. اگر فردی را با اعتماد به نفس بالا می بینید به این علت است گه برای آن زحمت کشیده شده است. اعتماد به خود، برای زندگی سالم و تجربه بهزیستی ضروری است. اعتماد به نفس به شما کمک می کند تا در زندگی شخصی و اجتماعی به موفقیت دست پیدا کنید. از حدود 50 سال پیش جنبشی برای بهبود عملکرد کودکان و افزایش احتمال دست یابی به موفقیت شکل گرفت. این جنبش با چاپ یک کتاب روانشناسی در سال 1969 شروع شد. براندن در این کتاب علت اکثر مشکلات هیجانی و ذهنی را فقدان عزت نفس عنوان کرد. او اعتقاد داشت افزایش عزت نفس الزاما کارکرد را بهبود نمی بخشد بلکه اسیب شناسی را کاهش می دهد. از آن زمان مطالعات و نظریه پردازی های متعددی در این باره صورت پذیرفته است.

برخی از این مطالعات عامل اصلی در ایجاد اعتماد به خود را تعامل با نوزاد تا قبل از یک سالگی مطرح کردند. در کل اعتماد به نفس منجر به افزایش انگیزه و تسهیل عملکرد در شرایط استرس زا می شود. این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است. چراکه کارکرد فرد در شرایط کم استرس به احتمال بالایی بهینه خواهد بود. برای یادگیری بهتر، برخی مفاهیم مشابه نیز تعریف می شوند. در ادامه با مطالب زیر آشنا می شوید:

  • عزت نفس
  • خود کارآمدی
  • اعتماد به نفس چیست؟
  • یک فرد با اعتماد به نفس چگونه است؟
  • اعتماد به نفس و موفقیت
  • چگونه اعماد به نفس خود را افزایش دهیم؟

عزت نفس

دو روانشاس که توضیحاتی درباره عزت نفس ارائه کردند روزنبرگ و براندن بودند. روزنبرگ عزت نفس را باورهای نسبتا ثابت درباره خود ارزشمندی کلی تعریف کرد. این یک تعریف کلی درباه عزت نفس بود. روزنبرگ عزت نفس را برخواسته از عوامل متعددی می داند. او در عین حال تغییر در عزت نفس را دشوار می دید. براندن عزت نفس را متشکل از دو جزء تعریف کرد. 1) خود کارآمدی: توانایی مقابله با تغییرهای زندگی و 2) احترام به خود: باور به مستحق بودن خوشحالی، عشق و موفقیت. هردو تعریف به طور مشخصی به خود ارزشمندی اشاره کردند. اما براندن باورهای تاثیرگذار بر خود ارزشمندی را به طور مشخص بیان کرد. عزت نفس صفتی است که به ثبات و پایایی گرایش دارد. عزت نفس زیاد و کم هردو مشکل ساز می شوند. عزت نفس بالا نیاز به تحسین، خود خواهی و خودبرتر بینی به همراه دارد.

خود کارآمدی

یکی دیگر از مفاهیمی که شبیه به اعتماد به نفس است خود کارآمدی نام دارد. آلبرت بندورا به دلیل مطالعات خود در زمینه خود کارآمدی شناخته شده است. او خود کارآمدی را اینگونه تعریف می کند: باورهای فرد درباره ظرفیت تاثیرگذاری بر رویدادهای زندگشی شخصی خود. تفاوت این مفهوم با عزت نفس مهم است. عزت نفس به باور درباره خود ارزشمندی مرتبط است. خود کارآمدی به ظرفیت مواجهه با رویدادهای پیش رو اشاره دارد. درحالی که عزت نفس به باورهای متمرکز بر زمان حال اشاره دارد. خود کارآمدی بیشتر باورهای آینده نگر را شامل می شود.

اعتماد به نفس
اعتماد به نفس چیست؟

مفهومی است که بیشترین استفاده را در زندگی روزمره دارد. یکی از تعاریف اولیه می گوید: اعتماد به نفس به باورهای فرد درباره خودش اشاره دارد. یک تعریف جامع تر می گوید: اعتماد به نفس حاصل انتظارات فرد درباره عملکرد خود و ارزیابی توانایی ها است. تعریف روانشناسی امروزی به شرح زیر است:

اعتماد فرد به توانایی ها، ظرفیت ها و قضاوت های خود برای دست یابی به موفقیت و روبرو شدن با چالش ها روزمره.

وقتی شما به توانایی خود اعتماد داشته باشید خوشحال خواهید بود. چراکه توانایی شما احتمال دستیابی به موفقیت را پیش بینی خواهد کرد. وقتی احساس بهتری نسبت به ظرفیت های خود داشته باشید. انگیزه و انرژی بیشتری برای حرکت به سمت هدف ها خواهید داشت. اعتماد به خود به لحاظ آینده محور بودن با خود کارآمدی شباهت دارد. اما اعتماد به نفس تحت تاثیر گذشته نیز قرار دارد. برخی از روانشناسان خود کارآمدی را مرتبط با باور فرد درباره توانایی انجام یک فعالیت در نظر می گیرند. درحالی که اعتماد به نفس را یک مفهوم گسترده تر می بینند؛ یعنی ادراک ثابت فرد از ظرفیت کلی خود.

اعتماد به نفس

یک فرد دارای اعتماد به نفس چگونه است؟

گاهی اوقات اعتماد به نفس افراد تحت تاثیر وقایع و افراد مهم زندگی کاهش میابد. در این شرایط باورهای فرد نسبت به خوش  منفی می شوند و کارکرد او نیز کاهش پیدا می کند. خبر خوب این است که اعتماد به خود را می توان افزایش داد. افراد با اعتماد به نفس بالا خودشان را دوست دارند. آنها همچنین:

  • نسبت به آینده پیش بینی های مثبتی دارند
  • به کاری که باور دارند عمل می کنند
  • هدف های شخصی و اجتماعی مشخصی دارند
  • اشتباهات خود را می پذیرند و از آنها یاد می گیرند
  • تحسین های منطقی سایرین را می پذیرند
  • خوشبین هستند

اعتماد به نفس و موفقیت

گرچه همیشه اعتماد به نفس بالا منجر به موفقیت نمی شود. و گاهی اعتماد به خود زیاد و کاذب منجر به خودشیفتگی می شود. با این حال برخی عوامل که در همبستگی اعتماد به نفس و موفقیت نقش دارند عبارتند از:

  • احساس ارزشمند دانستن خود
  • تجربه لذت بیشتر از فعالیت ها و زندگی
  • رهایی از تردید به خود
  • عدم بازداری بوسیله اضطراب اجتماعی و استرس
  • سطوح بالاتر انرژی و انگیزش
  • تعامل بیشتر با سایر افراد

اعتماد به نفس

چگونه اعتماد به نفس خود را افزایش دهیم؟

مارتین سلیگمن بر این باور بود که داشتن یک تصویر مثبت از خود به تنهایی منجر به دست آورد خاصی نمی شود. او باور داشت یک احساس با ثبات از خود، برخواسته از رفتارهای مولد و مثبت است. برخی از این رفتارها عبارتند از:

  • یادگیری
  • جسارت
  • ارتباط اجتماعی
  • عدالت
  • زیبایی شناسی

اما این نکته را نیز نباید فراموش کرد که اعتماد به نفس و خود کارآمدی بالا مرتبط با سلامت روان و جسم می باشد. اکثر ما مایل هستیم اعتماد به نفس بالایی داشته باشیم. با این وجود برای رهایی از ناامنی،  افسردگی، استرس و اضطراب تلاش بیشتری به خرج نمی دهیم. برای درمان مشکلات زیربنایی از کمک روانشناس و در صورت مشکل مسافت یا رفت و آمد از مشاوره آنلاین استفاده کنید. در ادامه برخی موارد که اعتماد به نفس را بهبود می بخشند مرور می شوند:

  • اعتماد به نفس از زبان بدن تاثیر می پذیرد

امی کودی، روانشناس هاروارد تاثیر زبان بدن بر هرمون ها را مطالعه کرد. او نشان داد زبان بدنی که اعتماد به خود را انعکاس می دهد تاثر مثبتی بر هورمون ها دارد. زبان بدن پیام هایی به مغز ارسال می کنند و درنتیجه تجربه احساسات را تغییر می دهند.

  • حضور در زمان حال را تمرین کنید

بهتر است که به طور انتخابی به اتفاقات گذتشه توجه کرد. اگر رویدادهای گذشته را می خواهید فراموش کنید و فکر می کنید که تاثیر مثبتب بر اعتماد به نفس شما ندارند می تواند از تمرین های ذهن آگاهی استفاده کنید. برخی از این تمرین ها عبارتند از:

  1. سعی کنید خود و پیرامون خود را مشاهده کنید
  2. گاهی به حواس بدنی خود توجه کنید. از حواس پنج گانه گرفته تا عضلات
  3. سعی کنید تنفس خود را به حالت طبیعی بازگردانید
  4. به احساسات خود پاسخ بدهید
  • ظرفیت خود را گسترش دهید

هرچند سطوح بالای برانگیختی و استرس ناراحت کننده هستند. اما مقدار کمی از برانگیختگی و استرس می تواند انرژی لازم برای عملکرد موثر را فراهم کند. علاوه بر این پذیرش نسبی شما نسبت به استرس کم، به خودی خود اعتماد شما را نسبت به خودتان افزایش می دهد.

اعتماد به نفس

  • تصویرسازی کنید

سعی کنید خود را در موقعیتی تجسم کنید که نیازمند اعتماد بالایی به خود باشد. در اولین تلاش ها ممکن است حتی از ساختن تصویر نیز اجتناب کنید. حین انجام این کار پاسخ متعارض با استرس یعنی آرامش را فراخوانی کنید.

  • خود را با سایرین مقایسه نکنید

اغلب فکر می کنیم سایرین از ما خوشحال تر، زیباتر، خلاق تر و فعال تر هستند. حتی اگر این موضوع صحت داشته باشد سعی کنید از اطرافیان خود بیاموزید. بدانید که هیچ چیز با ارزشی آسان بدست نمی آید. از منطقه امن خود بیرون بیایید و به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید. با گذاشتن هر قدم بیرون از منطقه امن، به اندازه یک قدم این منطقه را گسترش می دهید.

  • به اهداف خود وضوح بخشید

پیشرفت در جهت اهداف شخصی معنی دار، چهارچوبی برای ایجاد اعتماد به خود بوجود می آورد. پژوهش های روانشناختی چند ویژگی را برای اهداف تعریف کرده اند:

  1. تعریف شده باشند
  2. قابل اندازه گیری باشند
  3. دست یافتنی باشند
  4. مناسب باشند
  5. زمان دار باشند
  6. مراحل مشخصی داشته باشند
  7. انتخاب خود شما باشند
  8. اخلاقی باشند
  • خودتان را تائید کنید

درخواست تائید از اطرافیان کار آسانی است. اگر دقت کنید سخت بودن دریافت تائید از خود تا حدودی شما را به تائید طلبی از دیگران هدایت می کند. البته که عادت نیز در این فرایند نقش دارد. برای اینکه بتوانید تائید مطلوبی از خود دریافت کنید لازم است با خود صداقت داشته باشید.

  • از درخواست کمک نترسید

درخواست کمک نشان از ناشایستگی شما نیست. بلکه عدم درخواست کمک، در برخی موقعیت ها تظاهر خود برتر بینی می تواند باشد. درخواست کمک می تواند پیوند اجتماعی ایجاد کند و به فهم بهتر از یکدیگر منجر شود. در این شرایط اعتماد فرد به خودش بالا خواهد رفت.

  • لیستی از دست آوردهای خود تهیه کنید

اگر باور داشته باشید که دست آوردی نداشته اید به راحتی اعتماد به خود را از دست خواهید داد. یک لیست از آنچه در زندگی با تلاش بدست آورده اید تهیه کنید. این لیست می تواند موارد بیشتری را در روزها و ماه های آتی در خود جای دهد.

  • افکار منفی خود را شناسایی کنید

افکار منفی خود را به افکار مثبت تغییر دهید. برای انجام این کار دقت کنید که افکار مثبت می توانند در برخی شرایط به اندازه افکار منفی آسیب زا باشند. هردو نوع فکر بهتر است که در وهله اول مبتنی بر واقعیت باشند. اگر انجام این کار برای شما سخت بود می توانید از کمک روانشناس استفاده کنید.

دکتر رامین علوی نژاد

فهرست