تغییر خلق و خو در قاعدگی
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه ای از علائم فیزیکی و احساسی است که یک هفته یا بیشتر قبل از پریود شما شروع می شود. این تغییرات خلق و خو در قاعدگی باعث می شود برخی افراد احساس خلق و خوی متفاوتی نسبت به معمول داشته باشند.
برای برخی از افراد، PMS همچنین می تواند باعث تغییرات خلقی در هفته های منتهی به پریود آنها شود. تغییرات خلق و خو در قاعدگی شامل یک تغییر ناگهانی و غیرقابل توضیح در حال و هوای درونی می شود. ممکن است با خلق و خوی عالی از خواب بیدار شوید اما یک یا دو ساعت بعد بی دلیل عصبانی شوید.
سایر علائم احساسی PMS می تواند شامل موارد زیر باشد:
غمگینی
تحریک پذیری
خشم
خلق و خو در زمان پریود به چه دلیل روی می دهد؟
اگرچه محققان دقیقاً نمی دانند که چرا خلق و خو در زمان پریود تغییر می کند، اما تصور می شود که این اختلالات عاطفی با افزایش و کاهش هورمون ها، به ویژه استروژن، در طول چرخه قاعدگی مرتبط است. سطح استروژن درست پس از پایان دوره قاعدگی زنان به آرامی شروع به افزایش می کند و دو هفته بعد به اوج خود می رسد. سپس سطح استروژن کاهش می‌یابد و قبل از شروع قاعدگی کاهش بیشتری تجربه می شود. تصور می شود که این اوج ها و فرودهای هورمونی باعث نوسان خلق و سایر علائم قاعدگی می شوند.
موقعیت‌های استرس‌زا، مانند طلاق یا از دست دادن شغل، باعث PMS نمی‌شوند، اما می‌توانند آن را بدتر کنند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که هورمون های زنانه با مواد شیمیایی مغز به گونه ای تعامل دارند که می تواند بر خلق و خوی افراد مبتلا به PMS تأثیر بگذارد. کاهش سطح استروژن در مرحله لوتئال چرخه احتمالاً می‌تواند باعث کاهش سروتونین شود، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط باید انجام شود. سطوح پایین سروتونین با افسردگی، تحریک پذیری مرتبط است.
در مورد تغییرات خلق و خو در قاعدگی چه کاری می توانم انجام دهم؟
برای بسیاری از زنان، تغییر سبک زندگی می تواند بخش موفقیت آمیزی از درمان تغییرات خلق و خو در قاعدگی باشد. برای زنان دارای تغییرات خلق و خو قاعدگی شدید، ممکن است نیاز به رواندرمانی یا درودرمانی باشد. راهکارهای های زیر می تواند به تثبیت نوسانات خلقی و بهبود سلامت عاطفی زنان در هفته های قبل از قاعدگی کمک کند.
فعالیت بدنی برای کاهش تغییرات خلق و خو در قاعدگی
فعالیت بدنی می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و افسردگی را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که اندورفین – ماده شیمیایی مغز که در طول ورزش آزاد می شود – ممکن است به مقابله با برخی از تغییرات هورمونی که ممکن است باعث تغییر خلق شدید شود کمک کند.
فعالیت بدنی همچنین می‌تواند انرژی را افزایش دهد و به کاهش تنش عضلانی کمک کند. ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا توصیه می شود.
وعده های غذایی کوچک
خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ ممکن است به کاهش علائم خلق کمک کند. یک وعده غذایی بزرگ، به ویژه یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، می تواند باعث نوسانات قند خون شود که می تواند خلق را تحت تاثر قرار دهد.
قند خون پایین ممکن است به گریه و تحریک‌پذیری که اغلب در زنان مبتلا به PMS شدید دیده می‌شود، کمک کند. سعی کنید شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.
مکمل های کلسیم
در یک کارآزمایی بالینی در سال 2009 بر روی زنان مبتلا به PMS، کسانی که رژیم غذایی خود را با 500 میلی گرم کلسیم دو بار در روز تکمیل کردند، نسبت به کسانی که این کار را نکردند، افسردگی و خستگی کمتری داشتند.
تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت مقدار زیادی کلسیم می‌تواند به کاهش تغییرات خلقی شدید کمک کند. اگرچه محققین دقیقاً دلیل آن را نمی‌دانیم.
از کافئین، الکل و شیرینی جات پرهیز کنید
دوری از قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار به مدت دو هفته قبل از پریود ممکن است در خلق و خوی شما تفاوت ایجاد کند. زیرا کافئین می تواند اضطراب، عصبی بودن و بی خوابی را افزایش دهد.
کاهش مصرف الکل نیز ممکن است مفید باشد زیرا الکل به عنوان یک افسردگی ساز در بلند مدت عمل می کند. دوری از شکر نوشابه و سایر غذاهای شیرین، به ویژه در هفته قبل از پریود، ممکن است با جلوگیری از نوسانات خلقی مرتبط با نوسانات قند خون، به کاهش علائم شدید خلقی کمک کند.
مدیریت استرس
استرس می تواند علائم خلقی نوسان دار را بدتر کند. بنابراین یافتن راه هایی برای کاهش استرس می تواند به ثبات خلق کمک کند. تکنیک های آرامش اندوزی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا را امتحان کنید. همچنین مشخص شده است که مشاوره فردی یا گروهی برای زنان دارای نوسانات شدید خلقی و تغییرات عاطفی ناتوان کننده، یک درمان موثر است.
اگر همه چیز جواب نداد، با بهترین روانشناس تهران خود صحبت کنید. گاهی اوقات، روانشناس شما می تواند راه حلی را ارائه دهد که بهترین راهکار برای شما باشد. برای دریافت نوبت روانشناس می توانید از اطلاعات تماس انتهای همین صفحه استفاده کنید.
