تغییرات خلق و خو در قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مجموعه ای از علائم فیزیکی و احساسی است که یک هفته یا بیشتر قبل از پریود شما شروع می شود. این تغییرات خلق و خو در قاعدگی باعث می شود برخی افراد احساس خلق و خوی متفاوتی نسبت به معمول داشته باشند.

برای برخی از افراد، PMS همچنین می تواند باعث تغییرات خلقی در هفته های منتهی به پریود آنها شود. تغییرات خلق و خو در قاعدگی شامل یک تغییر ناگهانی و غیرقابل توضیح در حال و هوای درونی می شود. ممکن است با خلق و خوی عالی از خواب بیدار شوید اما یک یا دو ساعت بعد بی دلیل عصبانی شوید.

تغییرات خلق و خو در قاعدگی
سایر علائم احساسی PMS می تواند شامل موارد زیر باشد:

غمگینی

تحریک پذیری

اضطراب

خشم

خلق و خو در زمان پریود به چه دلیل روی می دهد؟

اگرچه محققان دقیقاً نمی دانند که چرا خلق و خو در زمان پریود تغییر می کند، اما تصور می شود که این اختلالات عاطفی با افزایش و کاهش هورمون ها، به ویژه استروژن، در طول چرخه قاعدگی مرتبط است. سطح استروژن درست پس از پایان دوره قاعدگی زنان به آرامی شروع به افزایش می کند و دو هفته بعد به اوج خود می رسد. سپس سطح استروژن کاهش می‌یابد و قبل از شروع قاعدگی کاهش بیشتری تجربه می شود. تصور می شود که این اوج ها و فرودهای هورمونی باعث نوسانات خلقی و سایر علائم قاعدگی می شوند.

موقعیت‌های استرس‌زا، مانند طلاق یا از دست دادن شغل، باعث PMS نمی‌شوند، اما می‌توانند آن را بدتر کنند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که هورمون های زنانه با مواد شیمیایی مغز به گونه ای تعامل دارند که می تواند بر خلق و خوی افراد مبتلا به PMS تأثیر بگذارد. کاهش سطح استروژن در مرحله لوتئال چرخه احتمالاً می‌تواند باعث کاهش سروتونین شود، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این ارتباط باید انجام شود. سطوح پایین سروتونین با افسردگی، تحریک پذیری مرتبط است.

در مورد تغییرات خلق و خو در قاعدگی چه کاری می توانم انجام دهم؟

برای بسیاری از زنان، تغییر سبک زندگی می تواند بخش موفقیت آمیزی از درمان تغییرات خلق و خو در قاعدگی باشد. برای زنان دارای تغییرات خلق و خو  قاعدگی شدید، ممکن است نیاز به رواندرمانی یا درودرمانی باشد. راهکارهای های زیر می تواند به تثبیت نوسانات خلقی و بهبود سلامت عاطفی زنان در هفته های قبل از قاعدگی کمک کند.

فعالیت بدنی برای کاهش تغییرات خلق و خو در قاعدگی

فعالیت بدنی می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و افسردگی را کاهش دهد. اعتقاد بر این است که اندورفین – ماده شیمیایی مغز که در طول ورزش آزاد می شود – ممکن است به مقابله با برخی از تغییرات هورمونی که ممکن است باعث تغییر خلق شدید شود کمک کند.

فعالیت بدنی همچنین می‌تواند انرژی را افزایش دهد و به کاهش تنش عضلانی کمک کند. ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا توصیه می شود.

وعده های غذایی کوچک

خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ ممکن است به کاهش علائم خلق کمک کند. یک وعده غذایی بزرگ، به ویژه یک وعده غذایی پر کربوهیدرات، می تواند باعث نوسانات قند خون شود که می تواند خلق را تحت تاثر قرار دهد.

قند خون پایین ممکن است به گریه و تحریک‌پذیری که اغلب در زنان مبتلا به PMS شدید دیده می‌شود، کمک کند. سعی کنید شش وعده غذایی کوچک در روز بخورید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید.

مکمل های کلسیم

در یک کارآزمایی بالینی در سال 2009 بر روی زنان مبتلا به PMS، کسانی که رژیم غذایی خود را با 500 میلی گرم کلسیم دو بار در روز تکمیل کردند، نسبت به کسانی که این کار را نکردند، افسردگی و خستگی کمتری داشتند.

تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت مقدار زیادی کلسیم می‌تواند به کاهش تغییرات خلقی شدید کمک کند. اگرچه محققین دقیقاً دلیل آن را نمی‌دانیم.

از کافئین، الکل و شیرینی جات پرهیز کنید

دوری از قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار به مدت دو هفته قبل از پریود ممکن است در خلق و خوی شما تفاوت ایجاد کند. زیرا کافئین می تواند اضطراب، عصبی بودن و بی خوابی را افزایش دهد.

کاهش مصرف الکل نیز ممکن است مفید باشد زیرا الکل به عنوان یک افسردگی ساز در بلند مدت عمل می کند. دوری از شکر نوشابه و سایر غذاهای شیرین، به ویژه در هفته قبل از پریود، ممکن است با جلوگیری از نوسانات خلقی مرتبط با نوسانات قند خون، به کاهش علائم شدید خلقی کمک کند.

مدیریت استرس

استرس می تواند علائم خلقی نوسان دار را بدتر کند. بنابراین یافتن راه هایی برای کاهش استرس می تواند به ثبات خلق کمک کند. تکنیک های آرامش اندوزی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا را امتحان کنید. همچنین مشخص شده است که درمان انفرادی یا گروهی برای زنان دارای نوسانات شدید خلقی و تغییرات عاطفی ناتوان کننده، یک درمان موثر است.

اگر همه چیز جواب نداد، با روانشناس خود صحبت کنید. گاهی اوقات، روانشناس شما می تواند راه حلی را ارائه دهد که بهترین راهکار برای شما باشد. برای دریافت نبت می توانید به صفحه بهترین روانشناس تهران مراجعه فرمائید.

PMS شدید: فراتر از تغییرات خلق و خو در قاعدگی است

بین 3 تا 8 درصد از زنان در دوران قاعدگی یک وضعیت شدیدتر به نام اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) دارند. این زنان یک یا دو هفته قبل از پریود به شدت افسرده می شوند. در مورد PMDD، افسردگی و تحریک شدید از مهمترین علائم هستند. سندرم پیش از قاعدگی خفیف‌تر است و معمولاً علائم فیزیکی قاعدگی و همچنین علائم احساسی را شامل می‌شود.

در وضعیت های شدید علائم زیر تجربه می شوند

اندوه یا ناامیدی عمیق همراه با افکار احتمالی خودکشی

تحریک پذیری و عصبانیت پایدار، که ممکن است شامل طغیان های مکرر باشد

احساس تنش یا اضطراب

وحشت زدگی

نوسانات خلقی

گریه

بی علاقگی به فعالیت ها و روابط روزمره

مشکل در فکر کردن یا تمرکز

احساس تحت فشار بودن

خستگی

انرژی کم

پرخوری

این علائم مدت کوتاهی پس از شروع قاعدگی ناپدید می شوند. اما اگر علائم تمام ماه طول بکشد، PMDD نیست. در عوض، بیماری روانی یا جسمی دیگری ممکن است علت آن باشد.

آیا این طبیعی است که در طول دوره خود بیشتر گریه کنید؟

احساس افسردگی، غمگینی یا اضطراب در بین زنان قبل و در طول دوره بسیار رایج است. گریه کردن هم همین‌طور است، حتی اگر نتوانید به درستی بفهمید چه مشکلی دارید.

قاعدگی و تخمک گذاری، تغییرات هورمونی را در طول ماه ایجاد می کند. این نوسانات ارتباط زیادی با این دارد که چرا شما ممکن است برای هفته‌ها قبل از پریود احساس آشفتگی کنید. این احساسات اغلب بخشی پیامدهای حاصل از فعل و انفعالات هورمونی شما هستند.

علائم خلقی، از جمله احساس اندوه و گریه، می تواند تا چند روز حین قاعدگی ادامه یابند.

آیا این طبیعی است؟

تا 75 درصد از زنان به درجات مختلف علائم PMS را تجربه می کنند. اینها شامل علائم جسمی و عاطفی هستند. اگر در چند روز اول پریود احساس افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری دارید یا گریه می کنید، ممکن است نیاز به ارزیابی روانشناختی داشته باشید.

بسیاری از زنان از جمله زنانی که سایر علائم افسردگی را ندارند، دچار مشکل جدی نمی شوند. اگر غم و اندوه تنها علامت شما نیست، این می تواند گریه را در طول دوره قاعدگی شما هشدار دهنده سازد. بدانید که شما تنها نیستید و احتمالاً هورمون های شما با مدیریت افکار خود، متعادل تر می شوند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست