کنترل خشم
خشم را کنترل کنید قبل از اینکه شما را کنترل کند. همه ما می دانیم خشم چیست و همه آن را احساس کرده ایم، چه به عنوان یک احساس زودگذر و چه به عنوان هیجان تمام عیار. خشم یک احساس کاملاً طبیعی، سالم و معمولاً انسانی است. اما زمانی که از کنترل خارج شده و مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و در کیفیت کلی زندگی شما شود. می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که انگار تحت تأثیر یک احساس غیرقابل پیش بینی و قدرتمند هستید. این مقاله به منظور کمک به درک و کنترل خشم شما است.
هدف از روش های روانشناسی برای کنترل خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. شما نمی توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید و نه می توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را کنترل کنید.
آیا برای کنترل خشم به کمک روانشناس نیاز دارید؟
تست‌های روان‌شناختی وجود دارد که شدت احساس خشم را اندازه‌گیری می‌کنند. این تست ها همچنین نشان می دهند که چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید. اما معمولا این احتمال وجود دارد که مشکل عصبانیت را از قبل می دانید. اگر متوجه می‌شوید که به گونه ای رفتار می‌کنید که خارج از کنترل است و ترسناک به نظر می رسد، ممکن است برای یافتن راه‌های بهتر برای مقابله با این احساس به کمک نیاز داشته باشید. در این صورت می توانید از یک بهترین روانشناس تهران یا سایر شهرها استفاده کنید.
چرا برخی از مردم بیشتر از دیگران عصبانی هستند؟
با توجه به مطالعات روانشناسی، برخی از افراد واقعاً «تند مزاج تر» از دیگران هستند. آنها راحت تر و شدیدتر از افراد عادی خشمگین می شوند. همچنین برخی افراد خشم خود را با صدای بلند و تماشایی نشان نمی دهند، اما به طور مزمن تحریک پذیر و بد خلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می شوند همیشه فحش نمی دهند و چیزها را پرتاب نمی کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره گیری می کنند، عصبانی می شوند یا از نظر جسمی بیمار می شوند. در این افراد ممکن است شاهد شخصیت منفعل پرخاشگر باشیم.
افرادی که به راحتی خشمگین می شوند معمولاً چیزی را دارند که برخی از روانشناسان آن را تحمل ناکامی پایین می نامند. به این معنی که به سادگی احساس می کنند که نباید در معرض ناکامی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آنها نمی‌توانند به راحتی آرام بگیرند و به‌ویژه اگر وضعیت به گون ای ناعادلانه به نظر برسد خشمگین می‌شوند: برای مثال، در مقابل انتقاد برای یک اشتباه جزئی.
چه چیزی باعث می شود این افراد اینگونه باشند؟
دلایل ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیک باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک پذیر، حساس و تند مزاج به دنیا می‌آیند و این علائم از سنین پایین وجود دارند. دلایل دیگر روانشناسی هستند. خشم اغلب منفی تلقی می شود. به ما آموزش داده شده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم جایز نیست. در نتیجه، ما یاد نمی‌گیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به صورت سازنده ابراز کنیم.
تحقیقات همچنین نشان داده است که پیشینه خانوادگی نیز در این امر نقش دارد. به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می شوند، از خانواده هایی هستند که مختل، آشفته، و در ارتباطات عاطفی بی مهارت هستند. خیلی مواقع ریشه های خشم بین فردی است. بنابراین یک مشاور خانواده می تواند کمک مفیدی در این زمینه به حساب آید.
آیا خوب است که همه احساسات را برون ریزی کنیم؟
روانشناسان اکنون می گویند که این یک افسانه خطرناک است. برخی افراد از این نظریه به عنوان مجوزی برای آسیب رساندن به دیگران استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که «اجازه دادن به خشم» در واقع عصبانیت و پرخاشگری را تشدید می کند و هیچ کمکی به شما (یا شخصی که از او عصبانی هستید) نمی کند.
بهتر است دریابید که چه چیزی باعث خشم شما می شود. سپس استراتژی هایی را برای حل فصل مشکلات ریشه ای بکار برید. در انتها کنترل خشم در شما بهبود میابد.
کنترل خشم: 10 نکته برای رام کردن خلق و خوی خشن
کنترل خلق و خوی شما می تواند چالش برانگیز باشد. برای کنترل خشم از نکات ساده شروع کنید.
آیا وقتی کسی در ترافیک مسیر شما را قطع می کند جوش می آورید؟ آیا وقتی فرزندتان از همکاری امتناع می کند فشار خون شما بالا می رود؟ خشم یک احساس طبیعی و حتی سالم است، اما مهم است که با آن به روشی مثبت برخورد کنید. عصبانیت کنترل نشده می تواند بر سلامت و روابط شما تأثیر بگذارد.
برای کنترل خشم خود آماده اید؟ با در نظر گرفتن این 10 نکته روش های روانشناسی برای کنترل خشم خود را شروع کنید.
1. قبل از صحبت فکر کنید
در اوج آشفتگی، گفتن چیزی که بعداً پشیمان خواهید شد، آسان است. قبل از گفتن هر چیزی چند لحظه ای را به جمع آوری افکار خود اختصاص دهید. به دیگران درگیر در موقعیت نیز اجازه دهید همین کار را انجام دهند.
2. هنگامی که آرام شدید، خشم خود را ابراز کنید
به محض اینکه به وضوح توانستید فکر کنید، ناکامی خود را به شیوه ای قاطعانه اما بدون تقابل بیان کنید. نگرانی ها و نیازهای خود را واضح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران یا تلاش برای کنترل آنها بیان کنید.
3. کمی فعالیت فیزیکی داشته باشید
فعالیت بدنی می تواند به کاهش استرس و در نتیجه کاهش عصبانیت شما کمک کند. اگر احساس می‌کنید خشم شما در حال افزایش است، به پیاده روی یا دویدن سریع بروید یا مدتی را به انجام سایر فعالیت‌های بدنی لذت بخش اختصاص دهید.
4. تایم اوت بگیرید
تایم اوت فقط برای بچه ها نیست. در ساعاتی از روز که معمولاً استرس زا هستند به خود استراحت دهید. چند لحظه سکوت ممکن است به شما کمک کند تا آمادگی بیشتری برای رسیدگی به آنچه پیش رو دارید، داشته باشید.
5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر آنچه شما را عصبانی کرده است، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا اتاق نامرتب فرزندتان شما را دیوانه می کند؟ در را ببند. آیا شریک زندگی شما هر شب برای شام دیر می کند؟ وعده های غذایی را بعد از ظهر برنامه ریزی کنید – یا تصمیم بگیرید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. به خود یادآوری کنید که خشم چیزی را درست نمی کند و ممکن است آن را بدتر کند.
6. از جملات «من» استفاده کنید
برای جلوگیری از انتقاد یا سرزنش – که صرفا ممکن است تنش را افزایش دهد – از عبارات “من” برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. به عنوان مثال، به جای «تو هرگز هیچ کار خانه ای انجام نمی دهی»، بگویید: «از اینکه میز را ترک کردی بدون اینکه به جمع آوری غذا کمک کنی، ناراحتم».
7. کینه به دل نگیرید
بخشش از تمرین قدرتمندی است. اگر به خشم یا هیجان منفی دیگری اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرند، ممکن است خود را در تلخی یا احساس بی‌عدالتی گم کنید. اما اگر بتوانید کسی که شما را عصبانی کرده است ببخشید، ممکن است هم از این موقعیت درس بگیرید و هم رابطه خود را تقویت کنید.
8. از شوخ طبعی برای رهایی از تنش استفاده کنید
شوخ طبی در بلند مدت می تواند به کنترل خشم کمک کند. از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که شما را عصبانی می کند روبرو شوید. با این حال از طعنه پرهیز کنید. چراکه می تواند به احساسات آسیب برساند و اوضاع را بدتر کند.
- مهارت های ریلکسیشن را تمرین کنید
وقتی خشم شما شعله ور شد، مهارت های ریلکسیشن را به کار بگیرید. تمرینات تنفس عمیق را استفاده کنید. یک صحنه آرامش بخش را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند “آرامش به تو نزدیک است” را تکرار کنید. همچنین ممکن است به موسیقی گوش دهید. بهترین کلینیک روانشناسی در یک مجله بنویسید یا چند حرکت یوگا انجام دهید. هر کاری که برای تقویت آرامش لازم است را در بلند مدت مرور کنید.
10. بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
یادگیری روش های روانشناسی برای کنترل خشم برای همه در مواقعی یک چالش است. اگر عصبانیت شما خارج از کنترل به نظر می رسد، باعث می شود کارهایی را انجام دهید که پشیمان می شوید یا باعث آزار اطرافیانتان می شود، برای کنترل خشم کمک بگیرید. در صورت نیاز به نوبت روانشناس از اطلاعات تماس همین صفحه استفاده فرمائید.
دکتر رامین علوی نژاد
