درمان استرس

در پاسخ به این سئوال که “آیا استرس درمان دارد؟” باید خوشحال بود چراکه علم روانشناسی در این زمینه پیشرفت های قابل توجهی داشته است. در این مقاله دانش شما را در زمینه استرس افزایش می دهم. اما در صورت نیاز می توانید از بهترین روانشناس تهران یا شهر محل زندگی خود نیز کمک تخصصی بگیرید.

بدن انسان در با ترشح هورمون ها به استرس پاسخ می دهد. در حالت طبیعی این فرایند برای هشیارتر شدن و افزایش آمادگی عضلانی است. در حالت طبیعی استرس یک پاسخ حاصل از ناتوانی در مقابله با رویدادها و خواسته های خاص است. با این حال اگر مدیریت آن به درستی انجام نشود استرس می تواند به یک ناراحتی مزمن تبدیل شود. با تداوم برانگیختگی اصل از استرس تعادل روانشناختی به هم می خورد و علائم ناخوشایند جسمی و روانشناختی آشکار می شوند. برای آگاهی نسبت به درمان های موجود برای استرس بهتر است که در ابتدا با این نوع از تنیدگی روانشناختی بیشتر آشنا شوید.

درمان استرس بدون دارو

استرس یک پاسخ روانشناختی است در مقابل رویدادهای محیطی یا خواسته های ذهنی که برای فرد تا حدودی تهدید کننده هستند. وقتی یک تهدید واقعی یا ذهنی احساس شود یک واکنش سریع و خودکار صورت می گیرد که پاسخ “جنگ یا گریز” نام دارد. هدف این واکنش در اصل حفاظت از شماست.

وقتی که کارکرد استرس بهینه باشد به شما کمک می کند تا هشیار، با انرژی و متمرکز باشید. در موقعیت های اضطراری استرس با افزایش نیروی کلی شما حتی می تواند جان شما را نجات دهد. اما وقتی استرس نیاز به درمان داشته باشد بهتر است از درمان های بدون دارو استفاده شود. روان درمانی های متعددی برای درمان استرس بدون دارو وجود دارد که توسط پژوهش های مختلفی تائید شده اند.

آیا استرس درمان قطعی دارد؟

درمان استرس معمولا  ترکیبی از شیوه های مختلف است. که می تواند شامل برطرف کردن علل زیر بنایی در جلسات مشاوره خانواده و یا رواندرمانی، تغییر در سبک زندگی، یادگیری مهارت های مدیریت استرس و برطرف کردن مشکلات بدنی احتمالی باشد.

هرچند درمان قطعی استرس به نوع علائم و شدت آنها بستگی دارد اما برای بهبودی از استرس مزمن درمان های روانشناسی رایج و اثربخشی وجود دارد. استرس فرایندهای روانشناختی و همچنین جسمی را تحت تاثیر قرار می دهد و ممکن است وابسته به عوامل محیطی مختلفی از قبیل اهداف شخصی و خانوادگی؛ مسائل شغلی و اقتصادی؛ تغییرات عمده زندگی و غیره باشد.

یک عامل مهم برای دست یابی به درمان قطعی اقدام به موقع برای مدیریت و بهبود استرس می باشد. گاهی اوقات استرس مزمن و حاد مانع حضور فرد در مراکز مشاوره می شود، در این شرایط استفاده از روانشناس آنلاین مفید خواهد بود.

آثار استرس مزمن

سیستم عصبی انسان در تمیز دادن تهدیدهای هیجانی و فیزیکی عملکرد خوبی ندارد. اگر هنگام بحث با یک دوست، نزدیک شدن به زمان تحویل یک پروژه یا پرداخت قبض های متعدد دچار استرس زیادی شدید، بدن شما می تواند به همان اندازه واکنش جدی نشان دهد که گویی با یک وضعیت واقعی زندگی یا مرگ مواجه هستید. و هرچه سیستم استرس اضطراری شما بیشتر فعال شود، تحریک آسان تر می شود و کاهش یافتن آن سخت تر می شود.

اگر در دنیای چالش برانگیز امروزه درگیر استرس های مکرری هستنید ممکن است در سیستم ایمنی، گوارش، قلبی و عروق اشکال ایجاد شود  و حتی در موارد شدید افسردگی تظاهر پیدا کند. سایر علائم احتمالی عبارتند از:

• انواع مختلف درد مثل سردرد یا معده درد
• مشکلات خواب
• اشکال در حافظه و تمرکز و توجه
• غلبه افکار منفی در ذهن
• نگرانی مداوم
• کاهش انرژی
• احساس تنهایی و انزوا
• کاهش اشتهاء
• مشکلات جنسی
• تغییر در دمای دست و پا

علت استرس

عوامل یا موقعیت هایی که استرس را فراخوانی می کنند استرس زا یا استرسور نامیده می شوند. استرس زا ها معمولا منفی تلقی می شوند، مثل یک یک برنامه کاری پرفشار یا یک رابطه عاطفی پر تعارض.

با این حال هرچیزی که چالش زا باشد می تواند یک استرسور در نظر گرفته شود. این شامل رویداهای مثبت مثل ازدواج، خرید خانه، رفتن به دانشگاه یا ارتقاء شغلی باشد. البته همه استرس ها بوسیله عوامل بیرونی بوجود نمی آیند. استرس می تواند درونی باشد مثل استرس حاصل از افکار منفی و غیر منطقی درباره زندگی.

به طور کل آنچه منجر به استرس می شود به میزان زیادی تحت تاثیر ادراک شما از آن می باشد. برخی موارد که برای فردی دیگر استرس زا است ممکن است برای شما لذت بخش باشد و یا برعکس. برای مثال صحبت کردن در جلو جمع ممکن است برای یک فرد استرس زا باشد اما برای فردی دیگر خوشحال کننده.

دلائل بیرونی رایج استرس

علاوه بر مواردی که در زیر به طور تیتر وار آورده شده، پیمان شکنی در روابط زوج ها استرس زیادی به همراه دارد. این نوع از استرس به خاطر احساس نا امنی از شریک زندگی بوجود می آید.

فرد ممکن است برای کنترل استرس خود از همسر خود فاصله گرفته و یا حتی نسبت به او خشمگین شود. در این شرایط فرد خطاکار نیز ممکن است به خاطر خیانت مرتکب شده دچار احساسات منفی شده و مستعد برخی مشکلات روانشناختی ز قبیل استرس شود. در ادامه سایر دلائل بیرونی استرس ارائه می شود.

• تغییرات عمده زندگی
• مشکلات اقتصادی
• مسائل تحصیلی
• کار بیش از حد
• مشکلات رابطه ای
• مشکلات فرزندان

دلائل درونی استرس

• منفی گرایی
• ناتوانی در پذیرش عدم قطعیت
• فقدان تفکر انعطاف پذیر
• خود سرزنشگری
• انتظارات غیرواقع بینانه و کمل گرایی
• خاطرات و تجربیات اولیه زندگی

10 رویداد که استرس زا ترین هستند

1. مرگ همسر
2. طلاق
3. جدایی عاطفی
4. زندانی شدن
5. مرگ اعضاء خانواده
6. جراحت یا بیماری
7. ازدواج
8. از دست دادن شغل
9. مشکلات ازدواج
10. بازنشستگی

آیا درمانی برای استرس وجود دارد؟

وقتی استرس خفیف یا متوسط موضوع مداخله و درمان باشد، راهکارهای قابل دسترسی به ذهن خطور میکند؛ برای مدیریت استرس خفیف یا حتی متوسط می توان از مطالعه، تمرین های ذهن آگاهی، اصلاح برنامه خواب، کاهش کافئین دریافتی، تغییر در المان های محیط زندگی، انجام فعالیت های فیزیکی، برنامه ریزی موثرتر برای اوقات فراغت و صحبت کردن با دوستان استفاده کرد. بعضی وقت ها افزایش تمرکز بر نقاط قوت زندگی و حتی بهبود بخشیدن به آنها می تواند در کاهش استرس خفیف نقش موثری داشته باشد.

مدیریت استرس

افراد می توانند استرس خود را مدیریت کرده و زندگی شاد و سالم تری داشته باشند. قبل از اینکه به راهکارهای مدیریت استرس پرداخته شود، بهتر است که بدانید ترس از استرس بیشتر از خود استرس می تواند به سلامت آسیب برساند. استرس داشتن نشانه ضعف شما نیست. برخی مواقع راهکارهای نادرست برای کنترل آن به مزمن شدن استرس منجر می شود. برای مدیریت و کاهش استرس به موارد زیر توجه کنید:

• نگرش مثبت به زندگی
• آنچه خارج از کنترل شما می باشد را بپذیرید
• به جای پرخاشگری قاطعیت داشته باشید؛ احساسات و باورهای خود را ابراز کنید.
• در زندگی برنامه زمانی داشته باشید.
• یاد بگیرید به درخواست های غیر منطقی “نه” بگوئید.

درمان استرس شدید

در موقعیت هایی که عوامل استرس زا شدت یابند یا پاسخ به استرس ها ناسازگارانه باشد، استرس شدید یا مزمن می شود. هرچقدر این نوع استرس زمان بیشتری به طول بیانجامد تاثیر آن بر ذهن و جسم بیشتر می شود.

استرس شدید یا مزمن پاسخ به فشار هیجانی است که برای مدت زمان طولانی تحمل شود و در آن فرد احساس می کند کنترل کمی داشته و یا ندارد. درمان این نوع از استرس موضوع پژوهش های مختلفی قرار گرفته است؛ یکی از پژوهش های اخیر که توسط پژوهشگران چهار دانشگاه آکسفورد انگلستان، دانشگاه کاپ توان آفریقا، دانشگاه برن سویس و دانشگاه لونینا یونان انجام شده نشان دادند که اثر دارو بر استرس تفاوت معنی داری با تاثیر دارونما ندارد. بنابراین درمان های روانشناختی با کیفیت می توانند نقش موثری در درمان استرس ایفا کنند.

به طور کل افرا جامعه نسبت به استرس نگرش منفی دارند و جهت گیری رفتارهای آنها اغلب اوقات مبتنی بر اجتناب از عوامل استرس زا است. اجتناب از عوامل استرس زا در برخی موارد ناسازگارنه است، چراکه اجتناب می تواند سبک زندگی فرد را تغییر دهد. بسیاری از نظریه های درمانی ارزیابی، اصلاح و تغییر باورهای فرد درباره عوامل استرس زا را موثر دانسته اند.

تغییر افکار و عقاید درباره موضوع استرس زا می تواند به پاسخ سازگارانه تری منجر شود. افکار و باورهای انسان مثل لنزهایی عمل می کنند که از طریق آنها به وقایع زندگی نگاه می شود و با تغییر آنها می توان نگرش های واقع بینانه را جایگزین ذهنیت هایی از قبیل فاجعه انگاری کرد.

تنظیم هیجانی و استرس

یکی دیگر از مواردی که در درمان روانشناختی استرس مهم شناخته شده تنظیم هیجان است. تنطم هیجانی می تواند هوشیارانه یا ناهوشیار انجام پذیرد. در اولین گام هوشیار کردن فرایند تنظیمی هیجانی مورد توجه است.

بدتنظیمی هیجان ها و ناتوانی در تجربه یا ابراز آنها در تظاهر استرس هایی که منشاء درونی دارند طی رواندرمانی مورد توجه قرار می گیرند. یکی از مواردی که در تنظیمی هیجانی برای درمان استرس مورد توجه است، سرکوب احساسات و عواطفی هستند که تجربه می شوند. سرکوب یک استراتژی پاسخ  محور است که رفتارهای مرتبط با پاسخ هیجانی از قبیل ابراز کلامی و چهره ای را کاهش می دهد.

در فرایند تنظیم هیجانی یک استراتژی شناخت-محور نیز بکار می رود. در این فرایند تمرکز درمانگر بر موقعیت یا محرک هیجانی خواهد بود. تنظیم هیجانی شامل یه جزء می شود:

1. رفتارهایی که به واسطه هیجان ها فعال می شوند.
2. رفتارهایی که به واسطه هیجان ها بازداری می شوند.
3. پاسخ های تعدیل شده به هیجان ها

تنظیم هیجانی به عنوان یک میانجی عمل می کند. به فرد کمک می کند تا به صورت آگاهانه احساسات و هیجانات خود را به جریان بیاندازد. . همچنین در تنظیم هیجانی، تاثیر استرسورها برایند ارزیابی فرد از موقعیت در نظر گرفته می شود. موقعیت استرس زا می تواند عوامل بیرونی یا تجربه ذهنی شما باشد. وقتی فرد بتواند توجه خود را به طور انتخای به محرک ها معطوف نماید یک قدم مثبت در تنظیم هیجانی برداشته است.

درمان پذیرش و تعهد برای استرس

این درمان در ابتدا “فاصله گیری فراگیر” نامیده شد. هدف درمان اکت حذف احساسات دشوار نیست، بلکه حضور در کنار آنها و پذیرفتن است. بنابراین فرد می تواند فراتر از موانعی که این احساسات ایجاد می کنند برود و احساس آرامش داشته باشد.

درمان پذیرش و تعهد فرد را به گشودگی در مقابل احساسات ناخوشایند هدایت می کند. افراد می آموزند که به این نوع از احساسات بیش از اندازه پاسخ ندهند و همچنین از آنها فرار نکنند. در این درمان این باور وجود دارد که احساس بهتر منجر به فهم بهتری از واقعیت می شود. در درمان استرس تمرکز بر بر انعطاف پذیری روانشناختی است. دو جزء اصلی انعطاف پذیری پذیرش و ذهن آگاهی است.

انعطاف پذیری روانشناختی باعث می شود فرد در زمان حال حضور داشته باشد. از هیجان، احساس و افکار خود آگاهی داشته باشد و آنها را بپذیرد، حتی مواردی که ناخوشایند هستند. چراکه آنها برای دستیابی به ارزش های شخصی موثر هستند. به عبارت دیگر تکانه های کوتاه مدت به نفع ارزش های بلند مدت رها می شوند. در این شرایط کنترل گری افراطی که منجر به اجتناب تجربی می شود کاهش میابد.

درمان روانپویشی استرس

درمان روانپویشی یا درمان بینش محور بر فرایندهای ناهوشیاری تمرکز دارد که در رفتار فعلی فرد آشکار می شوند. هدف روانپویشی افزایش آگاهی فرد از خود و تاثیر گذشته بر زندگی فعلی است. بیمار به طور تدریجی مکانیسم های دفاعی خود را برای مواجهه با عوامل استرس زا سازگارانه تر می کند. با پیشرفت درمان، بیمار در مقابل استرسی که غیر قابل تحمل بود، تاب آوری را تجربه می کند. طی درمان روانپویشی کوتاه مدت تمرکز درمانگر بر موارد مشخصی است:

• تمرکز بر هیجان ها و نحوه ابراز آنها توسط بیمار
• آشکار ساختن تلاش های بیمار برای اجتناب از موضوعات یا رفتارهایی که فرایند درمان را کند می سازند.
• شناسایی الگوهای رفتاری، احساسی و فکری بیمار
• تاکید بر تجربیات گذشته
• تمرکز بر رابطه درمانی
• پرورش دادن فهم بیمار از خواسته ها، فانتزی ها و رویاها

درمان اگزیستانسیالیسم استرس

استرس وجودی (اگزیستانسیالیسم) به معنای زندگی نکردن مطابق با ذات خود است. فقط با درون نگری می توان این را دید و فهمید. اما حتی بدون یک درون نگری عمیق نیز می توان این را حس کرد که چیزی در زندگی ما درست نیست؛ من در تعارض با چیزی هستم که در من عمیق تر است.

بسیاری از لایه های وجود انسان و توانایی های آنها که در تضاد با یکدیگر هستند وضعیتی را بوجود می آورند که استرس نامیده می شود. متاسفانه استرس را اغلب حاصل تعارض بین خود و جهان تبیین می کنند. اما این استنباط بعد از تلاش برای درون نگری ممکن است تغییر کند. وقتی نسبت به درون بینش ایجاد شود به راحتی مشاهده می شود که تعارض بین خود و جهان بیرون نیست بلکه بین خود سطحی (ایگو) و یک خود عمیق تر و واقعی تر (موجودیت وافعی) است.

در رویکرد درمانی وجودگرا رویداد استرس زا متمایز از کلیت زندگی فرد در نظر گرفته نمی شود. هر رویداد معنای خاص خود را می تواند داشته باشد و دست یابی به این معنی در دست یابی به سطح بهین ای از استرس کمک خواهد کرد. بهبودی زمانی اتفاق می افتد که فرد حس کند معنی و احساس خود یکپارچه شده اند. گاهی اوقات معانی فردی قابل دسترسی نیستند، در این شرایط معانی جمعی که بواسطه روابط بین فردی پذیرش یافته اند قابل جایگزینی هستند. برای دریافت نوبت می توانید به بهترین کلینیک روانشناسی تهران مراجعه فرمائید.

دکتر رامین علوی نژاد